요즘 배추가 제철이다. 주로 10월 말부터 수확하는 배추를 ‘가을배추’라고 부른다. 8월 중순경에 파종한 것이다. ‘김장배추’는 11월 중순부터 12월 중순까지 김장철에 출하되는 가을배추를 말한다. 배추는 소금에 절인 김치를 떠올리기 쉽다. 자연 그대로의 생배추는 짜지 않아 그냥 먹을 수 있는 건강식이다.
◆ 아침에 생배추… 간편함 + 장 건강, 독소 배출 + 다이어트 효과
생배추 100g의 열량은 13kcal에 불과하고 수분이 많이 들어 있다. 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 몸속에 쌓인 독소 배출에 도움이 된다. 아침에 물 한 잔을 마시고 생배추를 먹으면 신진대사 활성화, 변비 해소에 도움이 된다. 배부른 느낌이 쉽게 와 다른 음식을 덜 먹을 수 있어 다이어트 효과가 있다. 요리할 필요 없이 바쁜 아침에 바로 먹을 수 있다. 다만 평소 장 건강이 좋지 않은 사람은 익혀서 먹는 게 좋다.
◆ 출출할 때 배추전…익혀도 비타민 C 살아 있어
오후 출출할 때 배추전을 간식으로 만들어보자. 요리 과정이 복잡하지 않다. 배추, 고추 등에 우리 밀로 반죽 재료를 준비해 배추에 골고루 묻힌다. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽 물 입은 배추를 앞뒤로 2분간 구워서 꺼낸다. 식성에 따라 고추를 넣거나 양념장을 만들 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 배추의 비타민 C는 다른 식품과 달리 익혀도 없어지는 비율이 낮다.
◆ 육류-생선 구이, 회 먹을 때 생배추의 역할은?
생배추는 불에 그을린 육류-생선, 회를 먹을 때 안전판 역할을 한다. 식이섬유와 몸의 손상을 줄이는 항산화제가 유해물질로 인한 장 점막의 염증을 막는 작용을 한다. 구이 음식은 조리 과정에서 유해물질이 만들어질 수 있다. 궁극적으로 대장암 예방에도 도움이 된다. 배추에는 아이소싸이오시아네이트 성분이 많아 해독 기능을 높여 간암 억제에 도움이 된다. 고기만 먹고 옆의 생배추나 상추를 먹지 않는 사람들이 적지 않다. ‘고기+채소’를 꼭 염두에 두자.
◆ 배추가 호흡기 건강에도 좋은 이유가?
배추의 푸른 잎에는 베타카로틴 성분이 풍부해 폐·기관지 등 호흡기 보호에 좋다. 요리 연기나 미세먼지, 담배연기로부터 몸을 지키는데 도움이 된다. 배추는 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화 작용, 콜라겐 형성, 혈관보호, 면역기능 향상, 신경전달물질 합성, 철의 흡수, 상처회복 등 다양한 기능을 가진 건강식품이다. 국립농업과학원에 따르면 배추를 고를 때 잎의 두께가 얇아 부드러운 것이 좋다. 뿌리 부위와 줄기 부위의 둘레가 비슷하고 흰 부분을 눌렀을 때 단단한 것이 수분이 많고 싱싱하다.
◆ 중년에 특히 좋은 달걀… 근육 유지, 뇌 활동에 도움
삶은 달걀은 흡수가 빠른 동물성 단백질을 간편하게 얻을 수 있다. 필수 아미노산은 근육 유지에 도움을 준다. 근육이 자연 감소하는 중년 이상 나이에 특히 좋다. 눈의 망막을 보호하는 루테인, 제아잔틴 성분도 많다. 달걀에는 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 풍부해 기억력 유지를 돕는다. 달걀은 비타민 C가 없는 것이 단점인데 배추를 곁들이면 보완이 된다. 전날 준비해 두면 바쁜 아침에 바로 먹을 수 있는 것도 장점이다.