칼국수, 라면, 짜장면, 짬뽕 등 면을 참 좋아하는 사람들이 많다. 어릴 때 즐겨 먹던 짜장면 맛을 지금도 잊지 못한다. 하지만 중년이 되면 면도 조심해서 먹어야 한다. 흰 밀가루로 만든 면은 대표적인 탄수화물 음식이다. 지나치게 많이 먹으면 혈당이 빨리 높게 오르고 체중이 점차 증가한다. 통밀로 만든 면이 건강에 좋지만 실천이 어렵다. 면을 조금이라도 ‘건강하게’ 먹을 순 없을까?
면 먹은 후 혈당 치솟을까 걱정?… 배추의 영양소, 익혀도 손실 적어
세계보건기구(WHO)는 식단 가이드라인(Dietary guideline)을 통해 식이섬유를 많이 먹을 것을 권하고 있다. 배추는 식이섬유가 풍부한 음식이다. 칼국수에 넣어 보자. 국립농업과학원에 따르면 배추의 영양소는 익혀도 비타민 C 등 영양소 손실이 적다. 식이섬유는 나이 들면 걱정되는 혈당 조절에 도움이 된다. 식후 혈당이 천천히 낮게 오르도록 도와 당뇨병 예방-조절에 기여한다. 몸속의 콜레스테롤을 줄이는 작용을 해 혈액-혈관 개선, 장 청소 효과도 있다.
면 좋아하지만 탄수화물 걱정… 식후 혈당 조절 돕는 방법은?
밀가루 음식은 탄수화물이 많아 당뇨병 예방-관리에 중요한 혈당 상승과 관련이 있다. 혈당 지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는 지를 표시한 수치다. 질병관리청 자료에 따르면 혈당 지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식후 혈당이 천천히 낮게 올라간다.
하지만 흰밀가루, 흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등은 혈당 지수가 높아 식후 혈당이 빨리 높게 올라간다. 다만 탄수화물을 적게 먹고 식이섬유가 많은 배추 등 채소를 충분히 곁들이면 혈당 조절에 도움이 된다.
칼로리 매우 낮아 다이어트에 기여… 생배추 활용도 높여야
국가표준식품성분표에 따르면 배추는 칼로리(열량)가 매우 낮다. 100g 당 열량이 13kcal(생것), 17kcal(데친 것)에 불과하다. 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력에 기여한다. 소금에 절인 김치만 먹을 게 아니라 건강을 위해 활용도를 높여보자. 장에 문제가 없다면 생배추를 간식으로 먹으면 포만감이 커져 다이어트에 도움이 된다. 배추에 된장-두부를 넣어 짜지 않게 하면 체중 감량-변비 예방에도 좋다.
면 먹을 때 채소 곁들여야…탄수화물 천천히 흡수하도록 도와
대부분의 채소는 식이섬유가 많다. 몸에 들어온 국수의 탄수화물을 천천히 흡수하도록 도와준다. 혈당이 천천히 낮게 오르고 중성지방-콜레스테롤 감소 효과도 있다. 칼국수에 배추, 대파, 애호박, 양파, 당근 등을 듬뿍 넣으면 이런 효과가 더해진다.
특히 집에서 국수를 만들 경우 생채소를 많이 먹으면 면을 비교적 ‘건강하게’ 먹을 수 있다. 통밀로 만든 면이라면 더욱 좋다. 식당에서 짜장면을 먹을 때도 양파와 단무지를 많이 먹으면 혈당 조절에 어느 정도 도움이 된다. 면은 적게 먹고 채소 반찬을 충분히 먹는 습관을 들이자.