중년이 되면 엉덩이에도 변화가 생긴다. 앉아 있는 시간이 길다 보니 점점 엉덩이가 납작해지는 느낌이다. 보기에도 좋지 않고 건강에도 나쁘다. ‘애플 힙’까진 기대하지 않아도 건강에 문제가 없도록 엉덩이 근육을 지킬 순 없을까?
엉덩이의 ‘커다란 근육’ 약해지면… 몸 바로 세우는 기능 ‘휘청’
장기간 오래 앉으면 엉덩이가 납작해질까? 사실이다. 엉덩이 근육을 움직이는 시간이 짧기 때문이다. 근육을 지속적으로 자극하고 사용하지 않으면 엉덩이가 처진다. 당연히 납작해 보인다. 엉덩이의 커다란 근육인 큰볼기근(대둔근)이 약해지는 것이 원인이다. 이 근육은 골반 뒷면에서부터 시작하여 비스듬히 넙다리뼈 윗부분까지 붙어 있다. 몸 전체를 바로 세우는 중요한 구실을 한다. 몸에서 가장 발달된 근육 중 하나로 주로 이곳에 근육 주사를 놓는다.
나이에 비해 구부정한 자세… 허리 통증, 균형 능력 저하 왜?
엉덩이가 처지면 외관상 좋지 않다. 더 중요한 것은 몸 전체의 건강에 문제가 생길 수 있다. 나이에 비해 유난히 자세가 구부정한 사람은 엉덩이 근육이 약해진 것이 원인 중 하나다. 몸의 중심을 지탱하는 능력이 저하되어 균형 능력이 떨어질 수 있다. 골다공증이 진행된 경우 넘어지면 위험한 고관절 골절상을 당할 수도 있다. 골반이 뒤틀리고 허리디스크에 문제가 생겨 통증이 나타날 수 있다. 무릎 관절에도 부담이 된다. 결국 몸의 중심이 흔들리니 관련 부위에 문제가 생기는 것이다.
단백질 충분히 먹고 있나요?… 살코기, 달걀, 고등어, 콩 음식 등
엉덩이 근육이 처지는 것은 전반적인 근육 감소와 관련이 있다. 중년이 되면 근육의 자연 감소가 두드러진다. 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면 근육 감소 속도가 빨라진다. 몸에 흡수가 잘 되는 살코기-달걀 등 동물성 단백질 외에도 콩-두부 등 식물성 단백질을 같이 먹는 게 좋다. 몸에 좋은 등 푸른 생선의 대표 격인 고등어에도 단백질이 많다. 닭가슴살 먹는 것에 지치면 고등어 무조림 등을 만들어 먹으면 좋다.
“당장 자리에서 일어나세요”… 계단 이용, 스쿼트 등 일상의 몸 움직임
엉덩이 근육이 처지는 것을 늦추기 위해선 자극을 줘야 한다. 먼저 자리에서 자주 일어나야 한다. 걷더라도 경사가 있는 길이 좋고 의식적으로 엉덩이 근육을 만져보고 자주 힘을 주는 게 좋다. 계단을 오르되 내려올 때는 무릎 보호에 신경 쓰는 게 좋다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트를 반복하는 게 도움이 된다. 가장 중요한 것은 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다. 엉덩이가 늘 눌려 있는데 애플 힙을 바랄 수는 없다.