기본적으로는 일상 생활 중에서만 하루에 1500~2000 칼로리를 태울 수 있다. 몸무게가 더 나갈수록 몸이 기능하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 더 많은 칼로리를 태우기도 한다. 칼로리를 소모하는 가장 간단한 방법은 되도록 많이 움직이는 것이다.
운동을 하면서 칼로리를 더 소모하고 싶다면 심박수를 주시할 필요가 있다. 심박수가 올라가면 더 많은 산소와 에너지를 필요로 하고, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모한다. 운동 강도를 높이고 세트 사이의 휴식 시간을 줄이면 심박수를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 세트 사이에 보통 1분을 쉰다면, 30초에서 45초로 시간을 줄이는 방법이다.미국 건강정보매체 ‘프리벤션닷컴’이 교정운동 전문가 패트리샤 그리브스를 통해 소개한 ‘칼로리 가장 많이 소모하는 운동들’을 알아본다.
수영 : 30분당 200~300kcal = 수영은 다양한 근육을 사용하는 저충격 운동이다. 30분간 수영으로 200~300칼로리를 소모할 수 있다. 수영은 또한 심혈관 건강을 향상시키고, 지구력과 힘을 기를 수 있다.
사이클링 : 1시간에 500~700kcal =고정식 자전거로 20초 동안 질주하고 10초 동안 쉬거나 속도를 늦추는 식으로 강도를 높이면, 그 시간의 약 절반에 비슷한 칼로리를 태울 수 있다.
달리기 : 1시간당 500~1000kcal =달리기는 최고의 칼로리 연소운동 중 하나이다. 평균적으로 1시간에 500~1000 칼로리를 태울 수 있다. 달리기는 신체의 모든 근육 그룹을 사용해 더 많은 칼로리를 소모하게 한다.
복싱: 1시간당 500~800kcal =복싱은 억제된 에너지를 방출하는 좋은 방법일 뿐만 아니라 균형력을 개선하고 지구력을 높이며 상체와 코어 강화에 도움이 된다. 보통 1시간 동안 500~800 칼로리를 소모한다.
고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity interval training, HIIT) 30분당 400~600kcal = 전통적 버전은 20초 동안 최대치로 운동한 뒤 10초 휴식하는 것을 8회 반복, 혹은 4분 동안 계속하는 것이다. 심박수가 계속 증가하기 때문에, 평균적으로 30분 동안 400~600칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.
줄넘기: 1시간당 600~1000kcal =줄넘기는 지구력과 심혈관 건강을 개선하면서 상체 하체를 모두 강화할 수 있다. 1시간에 600~1000칼로리를 소모할 수 있다.
근력운동 : 1시간당 300~400kcal = 더 많은 칼로리를 소모하는 효율적 방법이다. 1시간 동안 근력 운동은 평균적으로 300~400칼로리를 태울 수 있다. 여기에 ‘운동회복기 초과산소소모(EPOC)’ 효과덕분에 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. EPOC 효과는 운동 후 근육 회복에 필요한 산소 소비와 관련해 신진대사의 증가에 도움을 준다.
맨몸운동(Calisthenics): 30분당 140~200kcal = 체중을 이용해 복합 운동과 근력 훈련 동작을 하는 것을 말한다. 30분 세션으로 체중과 강도에 따라 140~200 칼로리를 연소할 수 있다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 마운튼클라이머와 같은 복합 운동은 상체와 하체, 코어 근육을 강화하고 심박수를 증가시킬 수 있다. 이들 4가지 운동을 각 1분씩 한 후 1분간 휴식을 취하고 이를 3세트 반복할 것을 권한다.
스프린트 인터벌 트레이닝(Sprint interval training,SIT) 15분당 100~200kcal =SIT는 HIIT와 비슷하다. 각 운동 사이에 더 긴 회복 시간을 갖는 SIT 운동의 강도가 훨씬 높은 것이 차이점이다. 예를 들어, 최대치로 30초 동안 자전거 타기, 달리기, 리프팅 등을 수행한 뒤 3분 동안 쉰다. 이를 5세트 반복한다. 15분 SIT 운동은 100~ 200칼로리를 소모할 수 있다.
아주 좋은 건강정보 입니다.감사합니다.