심리학에서 스트레스에 관한 이론과 대처하는 방법은 너무나 많다. 전문적인 도움이 필요 없지만, 효과는 검증된 방법 중 대표적인 것이 마음 챙김이다.
▪마음 챙김에 근거한 스트레스 감소 훈련 방법(Mindfulness-Based Stress Reduction)
MBSR은 “Mindfulness-Based Stress Reduction”의 약자로, 우리말로는 “마음 챙김에 근거한 스트레스 감소 프로그램”이라고 번역한다. MBSR은 주로 스트레스, 우울, 불안, 신체적 통증 및 기타 정신 건강 문제에 대한 심리적 치료로 사용된다. 마음 알아차림을 통해서 정서를 조절하고 정신적 안녕을 증진하는 게 목적인 훈련이다.
▸마음 챙김에 대한 정의와 MBSR의 이론적 배경
MBSR은 1979년에 매사추세츠 의과대학 교수인 존 카바친(Jon Kabat-Zinn) 박사에 의해서 개발되었다. 초기에는 주로 크론병 및 만성 통증 환자를 대상으로 하였으며, 이후에는 다양한 이들에게 소개됐다. 카바친 박사는 한국에도 여러 번 방문해서 자신이 개발한 기법을 소개했고, 한국에도 우리 실정에 맞는 K-MBSR 기법이 개발되어서 널리 소개되었다.
▸마음 챙김에 대한 정의
카바친 박사는 마음 챙김은 “현재에 특별한 목적을 가지고 비판단적으로 주의를 집중하는 훈련”이라고 정의하였다. 마음 챙김은 “지금 여기에서” 일어나고 있는 것에 전적으로 주의를 집중하도록 훈련한다.
주의 집중의 대상은 자신의 내면에서 지금 일어나고 있는 것과 지금 자신의 주위 환경에 일어나고 있는 것이다. 다만 집중을 할 때 평가나 비난하지 않고 호기심을 가지고 있는 그대로 알아차리는 것이 필요하다. 우리는 어떤 대상을 인식할 때 비난하고 평가하는 데 익숙해져 있다. 그러나 죠셉 골드스타인(Joseph Goldstein)박사에 의하면 마음 챙김을 할 때는 이같은 ‘평가’가 없어져야 한다.
현재 미국에서 가장 유명한 심리치료자인 댄 씨걸(Dan Siegel)박사는 마음 챙김을 하면 순간순간 자신의 의도를 알아차리고, 안정적으로 주의를 집중하면 부정적인 감정이 줄어들고, 긍정적인 정서가 생겨난다고 강조했다. 동시에 더 많은 사랑과 친절한 마음으로 자신과 주위 사람들을 대할 수 있다고 주장했다.
▸MBSR의 임상적 효과
MBSR은 직장 조직 내 스트레스 관리 프로그램으로도 도입되어 미국 내 많은 직장에서의 성과 및 직무 만족도를 향상시키는 활용하고 있다.
MBSR은 다양한 연구에서 스트레스 감소, 감정 조절 향상, 집중력 향상, 만성 통증 관리 등 다양한 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났다.우울증, 불안증, 수면 장애 및 혈압 관리에도 도움을 줄 수 있다. 다음과 같은 효과가 검증됐다.
° 마음을 긍정적으로 유지하는 능력이 향상되었다. 자신의 있는 모습 그대로 수용하고 자연히 자신을 사랑하고, 자신에 대한 연민과 열정을 가지면서 행복을 누릴 수 있었다. 행복의 핵심은 자신을 다른 사람과 비교하는 데서 오는 것이 아니고 자신을 비판단적으로 바라보면서 자신을 수용하고 인정하는 데서 출발하기 때문이다. 나를 내가 인정하고 사랑하지 않으면 아무도 나를 사랑해 주지 않는다. 때문에 나 자신에게 감사하고 나 자신을 진정으로 사랑하는 마음 챙김이 필요하다.
° 부정적인 마음 상태에서 회복하는 능력이 커진다. 인간은 자신에게 좋은 일이 일어나면 곧장 알아차리고 기뻐하고 즐거워한다. 그러나 부정적 상황이나 자극에서 회복하는 능력은 약한 경우가 많다. 마음 챙김을 훈련하면 우울하고 불안하고 화가 나게 촉발하는 내적, 외적인 부정적인 자극을 빨리 알아차릴 수 있다. 그에 따른 부정적인 감정이 심화되기 전에 알아차리고 생각을 바꾸고 오히려 현재 상황에 직면하도록 도와준다. 진정한 행복은 외적인 조건이 좋을 때만 느끼는 것이 아니고, 힘든 상황이 생겨도 자신을 진정시키며 평정을 빨리 찾을 수 있을 때도 느낄 수 있다.
° 마음의 방황이나 심심하고 무료한 상황을 벗어나게 해 준다. 우리는 일에 집중하다 보면 정신없이 살아간다. 그러나 시간이 많아지거나 은퇴의 삶을 살면 무료해서 유튜브를 보거나, 중독 물질을 찾아서 중독에 빠지기도 한다. 마음 챙김을 실습하면, 지금 여기의 삶에 충실하고 즐길 수 있어서 혼자 있어도 자신과 함께 있으면서 외로움을 느끼는 것이 아니고, “자신과 스스로 함께하고 삶을 즐기는 고독을 즐길 수 있는 마음의 여유”를 가질 수 있다.
° 삶에 여유를 갖게 해 주고, 마음이 편안하고 너그럽게 해 준다. 부정적 과거 생각이나, 불확실한 미래에 집착할 때, 우울하거나 불안하다. 그러나 우리 마음이 지금 여기에 일어나고 있는 상태를 알아차리고 있으면 과거나 미래에 대한 집착이 사라진다. 지금 자신의 생명이 붙어 있음을 감사할 수도 있고, 내 옆에 있는 사랑하는 배우자나 가족을 보면서 그들을 지금 여기의 안목으로 바라보면서 즐길 수 있다.
문제는 이러한 것을 알아도 구체적으로 마음 챙김을 하는 방법을 모르면 그 효과를 느낄 수 없고 이전의 패턴에서 벗어나지 못한다. 다음 연재에서는 간단하고 쉽고 누구나 실습하면서 마음 챙김을 할 수 있는 기법을 몇 주에 걸쳐서 소개할 예정이다. 올해는 외부의 환경이나 상황을 변해서 행복을 누리려고 하거나 환경 때문에 스트레스를 받기보다는 내면에서 평안을 찾는 마음 챙김 기법을 배우고 실천해 보기를 강력하게 추천한다.
