한그루는 4일 자신의 SNS에 “새해에도 건강한 몸과 마음으로 살기! 운동하고 먹고 기도하며 사랑하라”는 글과 함께 인바디 수치를 공개했다. 한그루가 올린 체성분 분석표에는 체중 43.1kg에 골격근량 20.0kg, 체지방량 6.1kg, 체지방률 14.2% 등이 기록돼있다.
한그루는 매일 운동하며 식사량을 줄이는 방법으로 다이어트에 성공 후 몸매를 유지 중이다. 앞서 한그루는 출산 후 60kg 정도로 살이 쪘지만 18kg을 감량했다.
그는 “키가 163cm인데 계속 58~59kg이 나갔고 마지막에는 거의 60kg까지 나갔다”며 “근력 운동, PT, 요가, 유산소성 운동, 수영 등 매일 한두 가지 정도 했다”고 밝혔다. 이어 “운동을 하고 나면 배가 고프지만 웬만하면 정말 참았다”고 덧붙였다.
한그루처럼 운동량을 늘리고 식사량을 적게 하는 방법은 다이어트의 정석이라고 해도 과언이 아니다. 살을 빼는 데는 다양한 방법이 있지만 건강한 다이어트를 하려면 체지방과 근육 비율을 관리하며 살을 빼야 한다. 보통 비만 여부는 체중으로 판단되나, 정상 체중거나 저체중이라도 근육량이 적고 체지방률이 높다면 비만에 해당한다. 반면 체중이 높아도 근육량이 많고 체지방률이 낮다면 비만이 아닐 수 있다.
체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율이다. 체지방률이 높을수록 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중 등 위험이 커진다. 적정 체지방률은 운동선수가 아닌 일반 성인 여성은 17~24%, 남성은 14~23%다. 여성 운동선수는 14~20%, 남성 운동선수는 6~13%가 정상 범위에 해당한다. 정상 범위보다 체지방률이 높다면 체중의 수치에만 집중하기보다 체지방을 빼는 전략으로 운동하는 게 좋다.
극단적인 체지방 감량은 금물이다. 필수 영양소인 지방은 사람이 살아가기 위해 꼭 필요하다. 충격으로부터 장기를 보호하고 몸을 따뜻하게 하는 단열 효과가 있다. 체지방을 지나치게 많이 빼면 피하지방도 감소해 얼굴이 급격하게 노화할 수 있다. 피부가 피하지방이 빠지는 속도를 따라잡지 못해 얼굴에 주름이 생기는 것이다. 여성은 체지방을 과하게 빼면 에스트로겐 분비도 감소해 골다공증 발생 위험이 높다. 뼈 강도를 유지하는 역할을 하는 에스트로겐이 부족하면 골밀도가 낮아진다.
다이어트 후 몸매 유지하려면…근력운동은 필수, 융통성있는 식사 조절 중요
다이어트 후 체중을 유지하려면 꾸준한 관리가 필요하다. 살을 뺀 뒤 운동량을 급격히 줄이거나 본래의 식습관으로 돌아가면 다시 살이 찌는 요요현상을 겪기 쉽다. 요요현상을 막으려면 근력운동은 필수다. 근육은 칼로리는 연소시키는 역할을 한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 변한다. 다이어트 때의 운동량을 실천하기 어렵다면 적어도 일주일에 2번 이상은 운동하는 게 좋다.
식단을 융통성있게 조절하는 것도 중요하다. 식사 조절을 엄격하게 하면 조절력을 잃게 할 위험성이 크다. 규칙적으로 아침을 챙겨 먹으면서 끼니를 거르지 않아야 한다. 아침 식사는 공복감을 줄여 점심에 과식할 가능성을 낮추고 군것질도 덜 하게 만든다.