오래 유지해온 식성을 바꾸긴 참 어렵다. 고지혈증, 장 건강을 위해 맛있는 고기구이를 끊는다면? 과연 얼마나 갈까? 새해 목표처럼 작심삼일이 되기 십상이다. 이럴 때 실천하기 쉬운 목표부터 세워보자. 먼저 식이섬유가 많은 음식들을 충분히 먹는 것이다. 이 성분은 어떤 효과가 있을까?
고지혈증–대장암–담석증–변비에 도움… 식이섬유 많은 음식은?
질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 고지혈증(이상지질혈증), 대장암, 게실증, 담석증, 변비 등에 도움이 되지만, 전반적으로 덜 먹고 있다. 한국인 영양소 섭취기준(2020년)에서는 성인의 식이섬유 충분섭취량을 남자 25 g, 여자 20 g으로 설정했다. 식이섬유는 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등에 많이 들어 있다. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해 쌀밥보다는 잡곡밥, 주스보다는 생과일을 선택하며, 끼니마다 2가지 이상의 채소 반찬(나물, 생채, 쌈 등)을 꼭 먹어야 한다.
고기 많이 먹는데 식이섬유는 부족… 대장암이 위암보다 많은 이유?
보건복지부가 지난달 28일 발표한 국가암등록통계에 따르면 2021년 신규 암 환자는 27만 7523명이었다. 전년 대비 10.8% 증가했다. 최다 암은 갑상선암(12.7%), 대장암(11.8%), 폐암(11.4%), 위암(10.6%) 순으로 대장암이 작년에 이어 위암보다 많은 것이 주목된다. 이런 추세는 계속 이어질 것으로 보인다. 예전보다 과식에 동물성지방, 포화지방 등 기름진 음식을 먹는 사람들이 크게 늘었기 때문이다. 고기는 많이 먹는데 식이섬유는 덜 먹는 식습관도 영향을 미친 것으로 보인다.
발암 물질의 배설 촉진… 중성지방–콜레스테롤 흡수 억제
국가암정보센터에 따르면 식이섬유는 몸속 소화효소가 적어 소화할 수 없는 다당류다. 장의 운동량을 늘려 발암 물질이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄여준다. 발암 물질의 배설을 촉진하여 암 예방에 도움을 준다. 변비 예방에도 좋다. 식사할 때 채소 반찬 등 식이섬유를 충분히 먹으면 중성지방-콜레스테롤 흡수를 억제해 고지혈증 예방에 기여한다. 혈당이 천천히 낮게 오르게 해 당뇨병, 비만 예방에도 효과가 있다.
잡곡밥에 나물 반찬 먹었다… 과거 고지혈증, 대장암 적었던 이유?
식이섬유의 종류는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 등이다. 현미 등 잡곡, 호밀, 채소, 식물의 줄기 등에 많다. 잡곡밥에 나물 반찬을 많이 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 과거 대장암, 고지혈증이 지금처럼 많지 않았던 이유다. 빵도 통곡물로 만든 것을 먹는 게 좋다. 또 하나의 식이섬유인 펙틴, 검 등은 사과, 바나나, 감귤, 보리, 귀리, 강낭콩 등에 풍부하다. 공장에서 만든 보충제보다 자연 그대로의 음식이 효과가 있다. 암 예방 효과도 가공 보충제는 충분히 검증되지 않았다. 자연식품이 가장 안전하다.