언듯 생각하면 건강하게 느껴질 수 있지만 샌드위치 종류가 워낙 다양한 데다 어떤 재료를 넣어 먹느냐에 따라 칼로리나 영양소가 천차만별인 만큼 선택에 주의가 필요하다. 베이컨이나 소시지, 햄 등 가공육을 잔뜩 넣거나 당분이 많은 잼을 잔뜩 바른 샌드위치는 절대 건강한 식사가 될 수 없다. 이에 미국 건강정보매체 에브리데이헬스가 소개한 건강한 샌드위치를 먹기 위해 지켜야 하는 몇 가지 규칙을 살펴본다.
베이컨 대신 닭고기
돼지고기로 만든 베이컨이나 소시지, 햄을 넣은 샌드위치는 칼로리가 높을 뿐 아니라 지방 함량이 많아 건강하지 않다. 되도록이면 닭가슴살 등 살코기나 구운 닭고기, 참치나 칠면조 햄 등을 선택하는 것이 지방과 칼로리는 줄이고 양질의 단백질을 섭취할 수 있다. 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부한 연어를 넣어 먹는 것도 좋은 선택이 될 수 있다.
그렇다면 유명 프랜차이즈 매장에서 찾아볼 수 있는 비건 샌드위치는 어떨까? 비건 샌드위치라고 해서 반드시 지방 함량이 적고 칼로리가 낮은 것은 아니라는 지적이다. ‘미국 심장협회(AHA)’는 육류를 적게 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병이나 각종 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있을지는 모르나 그렇다고 칼로리 섭취량이 줄어드는 것은 아니라고 밝혔다.
‘섬유질’ 많은 통곡물 빵
샌드위치에 반드시 필요한 주재료가 바로 빵인만큼 건강한 빵을 선택하는 것이 중요하다. 크루아상이나 베이글, 보통의 흰 빵보다는 통곡물 빵을 고르도록 하자. 크루아상, 흰 식빵 등 정제 탄수화물 제품은 생각보다 나트륨 함량이 높은 데다 소화가 빨라 혈당은 높이고 칼로리에 비해 포만감은 적다.
이와 달리 통곡물 빵은 식이섬유가 풍부해 건강에 도움이 될 뿐 아니라 소화가 느려 먹고 나면 든든함이 오래 지속된다. 미국 농무부에 따르면 일반 흰 빵 두 조각의 식이섬유 함량은 1.3g 정도인 반면, 같은 양의 통곡물 빵을 먹으면 6g의 식이섬유를 섭취할 수 있다.
채소는 꼭, 달걀은 1개 통째로
건강한 아침을 위해 샌드위치를 선택했다면 채소는 필수다. 양배추, 양상추 혹은 볶거나 구운 시금치나 양파, 버섯 등을 넣어 만들거나 이러한 채소를 넣어 만든 제품을 구입하는 게 좋다. 건강한 지방 함량이 높은 아보카도를 넣는 것도 좋은 선택이다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 아보카도에는 단일 불포화 지방산이 함유돼 있어 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
피클이나 할라피뇨 등은 절임 채소는 나트륨, 당분 함량이 높을 수 있어 피하는 게 현명하다. 위장 장애를 앓고 있다면 무조건 많은 양의 채소를 섭취하기 보다 자신의 소화력에 맞는 재료, 양을 선택하는 게 좋다.
달걀은 동물성 단백질의 좋은 공급원으로 챙겨 먹는 게 좋다. 미국 농무부에 따르면 아침 식사로 먹는 달걀 한 개로 6.2g의 단백질을 섭취할 수 있다. 아침 식사에서 충분한 단백질을 섭취하면 활기찬 하루를 보낼 수 있을 뿐 아니라 포만감도 오래 지속돼 체중 관리에도 도움이 된다.
건강상의 이유가 있는 게 아니라면 흰자나 노른자만 따로 먹는 것보다 달걀 하나를 통째로 먹는 것이 좋다. 달걀이 심장 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다는 목소리가 나오기도 했지만 《미국 영양학회 저널(Journal of the American College of Nutrition)》에 공개된 메타분석 결과에 따르면 하루에 달걀 1개 정도 섭취하는 것은 심장병 발병 위험을 높이지 않을 뿐 아니라 오히려 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다.
치즈는 저염으로, 잼은 ‘글쎄’
사실 샌드위치 하면 치즈가 빠질 수 없다. 치즈 자체는 나쁘지 않다. 오히려 훨씬 맛있게 아침식사를 즐길 수 있고 칼슘과 단백질을 섭취할 수 있어 좋은 선택이 될 수 있다. 다만, 치즈는 나트륨 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요하다는 점을 기억하자. 되도록이면 저염 제품을 선택하고 맛있다고 너무 많은 양을 먹지 않도록 신경을 쓸 필요가 있다.
당분이 많은 딸기, 블루베리 등 과일잼을 바른다거나 마요네즈를 넣어 만든 속재료를 잔뜩 넣어 만든 샌드위치도 당연히 건강에 큰 도움이 되지 않는다. 마요네즈는 포화지방이 많고 당이나 나트륨 함량이 높아 되도록 피하는 게 좋다.