지속 가능한 체중 감량을 위해서는 일반적으로 규칙적인 신체 활동이 필요하므로 단백질 파우더는 운동 후 근육 단백질 합성을 지원할 수 있다. 일일 단백질 권장 섭취량은 연령, 성별, 신체 활동 수준, 병력 및 건강 목표에 따라 달라질 수 있다. 연구에 따르면 건강한 성인의 경우 평균적으로 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질이 필요하며, 매일 격렬한 신체 활동을 하는 사람은 최대 1.5g의 단백질이 필요하다.
그런데 단백질 파우더도 먹으면 살이 찔까?
미국 여성건강매거진 ‘헬스닷컴(Health.com)’에 따르면 단백질 파우더 자체는 체중 증가를 유발하지 않는디. 그러나 단백질 파우더는 몇 가지 메커니즘을 통해 체중 증가에 기여할 수 있다.
우선 칼로리 과잉이다. 체중 관리는 전반적인 칼로리 균형에 크게 영향을 받는다. 일일 칼로리 섭취량을 조절하지 않고 단백질 파우더를 추가하면 과부하가 발생해 결국 체중이 증가할 수 있다.
다음은 권장량을 지키지 않는 것이다. 단백질 파우더도 권장 섭취량이 있다. 권장량을 먹지 않으면 다량 영양소의 불균형과 체중 증가로 이어질 수 있다. 부족한 신체 활동도 체중 증가로 이어질 수 있다. 에너지 수요가 적으면 여분의 단백질이 포도당으로 전환되어 결국 지방으로 저장될 수 있기 때문이다. 또 일부 단백질 파우더에는 과도한 칼로리와 설탕이 첨가돼 있어 체중 증가를 초래할 수 있다.
헬스닷컴은 단백질 파우더를 쉽게 먹을 수 있는 방법도 소개했다. 단백질 파우더는 유제품 우유, 식물성 우유, 과일 및 채소 주스 등 다양한 액체와 쉽게 혼합할 수 있다. 특히 무향 단백질 파우더는 다양한 맛과 어울리기 때문에 단백질 셰이크를 혼합할 때 매우 다양하게 활용할 수 있다.
단백질 보충제를 식사 대용으로 섭취하는 경우, 과일, 채소와 함께 스무디에 섞어 영양가를 높이는 것이 좋다. 또 땅콩버터와 아보카도 같은 재료는 단백질 파우더의 텁텁함을 보완하고 스무디에 크리미한 식감을 더하는 데 도움이 될 수 있다. 팬케이크나 머핀과 같은 제빵 제품의 단백질 함량을 높이기 위해 제빵에 사용할 수도 있다.