부모의 고민 중 하나가 아이가 채소를 안 먹는 것이다. 억지로 먹이면 오히려 역효과가 난다. 왜 채소를 먹어야 할까? 몸에 좋기 때문이다. 그런데 성인이 되어서도 채소를 싫어하고 과일은 단것만 찾는 사람이 있다. 이런 생활이 오래 지속되면 몸에 탈이 날 수밖에 없다. 이유가 무엇일까?
채소–과일 싫어했더니… 당뇨병에 혈관 나빠지고 살찌는 이유
채소-과일에는 비타민 등 여러 영양소가 많지만 식이섬유를 빼놓을 수 없다. 장에서 다른 음식을 통해 들어온 콜레스테롤-중성지방의 흡수를 줄여줘 혈액-혈관 건강, 비만 예방에 도움을 준다. 포도당(탄수화물)의 흡수도 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아 당뇨병 예방-관리에 도움이 된다. 장기간 채소-과일을 안 먹고 쌀밥, 빵, 면만 좋아하면 이런 장점이 크게 줄어 몸에 탈이 날 수 있다.
대장암 예방에 좋은 이유…발암 물질이 장 점막과 접촉하는 시간 줄인다
국가암정보센터에 따르면 식이섬유를 많이 먹으면 대장암 발병 가능성이 낮아진다. 식이섬유가 대장의 나쁜 내용물을 희석시키고 장을 통과하는 시간을 줄여 배변 활동을 촉진한다. 발암 물질이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄여 암 발생 위험이 낮아지는 것이다. 식이섬유는 잦은 변비, 방귀 냄새가 지독해지는 것을 막는 역할도 한다.
지방이 많은 음식을 자주 먹으면 대장 점막을 자극하는 담즙산의 분비를 늘리게 된다. 이때 장 속의 세균에 의해 발암 물질로 바뀌어 대장 상피가 비정상적으로 커지게 한다. 채소-과일 속 칼슘은 식이섬유와 함께 담즙산, 지방산과 결합하여 이 성분들이 대장 상피세포에 나쁘게 작용하는 것을 막는 역할을 한다. 대장암 예방에 도움이 되는 것이다.
현미–보리 등 통곡물, 미역 등 해조류에도 식이섬유 풍부
질병관리청 자료에 따르면 식사 중 식이섬유 섭취량은 전체 열량의 25~30%를 유지하는 게 좋다. 혈액-혈관 건강, 혈당 관리, 장 건강에 좋은 식이섬유는 현미-보리 등 통곡물, 미역-다시마 등 해조류에도 많다. 식사 때 보리밥에 나물 반찬, 해조류를 곁들이면 식이섬유 부족을 걱정할 필요가 없다. 고기 비계, 가공식품에 많은 포화지방을 10% 이하로 줄이고 하루 30분 이상의 중강도 운동(대화 가능한 수준)을 꾸준히 하면 혈당-비만 관리에 큰 도움이 된다.
물 충분히 마시고… 소화 기능, 신장 약한 사람은 조심
식이섬유가 많은 음식에도 수분이 들어 있지만 부족할 수 있다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해서 대변의 양을 늘리기 때문에 수분이 모자라면 변이 딱딱해져서 변비 위험이 있다. 물을 충분히 마셔 이런 단점을 보완해야 한다. 소화 기능이 약한 사람은 식이섬유 소화에 어려움이 있기 때문에 소식하는 것이 좋다. 채소-과일 등에는 칼륨도 많아 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 위험도 있어 조심해야 한다.
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