중앙대광명병원 가정의학과 신우영 교수는 지난 7월 EBS ‘귀하신 몸’에서 “쾌락 호르몬을 분비해 기분을 좋게 하는 가장 손쉬운 방법은 자극적이고 달콤한 음식을 먹는 것”이라고 말했다. 이어 그는 “우리 몸에 에너지가 필요할 때 배가 고파서 먹는 게 아니라 감정적인 허기 때문에 음식을 찾는 경우가 많다”고 지적했다.
그러면서 신 교수는 “(야식이 생각날 시) 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 브로콜리 테스트가 있다”고 소개했다. 현재 상태에서 먹을 수 있는 것이 브로콜리뿐일 때 그거라도 먹어야겠다면 진짜 배고픔이다. 그러나 다른 음식을 먹고 싶다는 생각이 들고 브로콜리를 먹고 싶지 않다면 그것은 가짜 배고픔일 확률이 높다는 설명이다.
실험 대상으로 브로콜리를 선택한 것은 단지 사람들 사이 호불호가 갈리는 채소를 가져온 것이다. 따라서 본인이 싫어하는 채소로 그 대상을 대체해도 된다.
그럼에도 야식을 참지 못한 날이 많다면 ‘야식증후군’을 의심해 봐야 한다. 이는 1955년 미국 앨버트 스턴커드가 발표한 질환으로 아침 식사를 거르고 저녁 식사를 하루 섭취량의 절반 이상, 과하게 먹거나 일주일에 3일 이상 허기로 밤에 잠이 깨 야식을 섭취하는 등의 증상을 보인다.
야식은 수면 호르몬인 멜라토닌을 감소시킨다. 동시에 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비도 저하시킨다. 결국 밤에 충분한 수면을 이루지 못하고, 식욕도 억제하지 못해 계속 먹게 되는 악순환이 반복되는 것이다. 게다가 야식을 먹은 뒤 열량이 소화되기 전에 잠을 자는 경우가 많아 비만으로 이어지기 쉽다. 이와 더불어 역류성 식도염, 만성 소화불량, 피부 노화 등 각종 질환에 노출되기도 한다.
‘야식 유혹’ 참을 수 없다면 차라리 ‘이것’
야식증후군을 예방·극복하기 위해서는 생활 습관을 바꿔야 한다. 대표적으로 식사 시간을 규칙적으로 갖는 것이 중요하다. 식사 시간을 정해 배가 고프지 않더라도 그 시간에 먹고 더 이상 먹지 않는 습관을 들여야 한다. 또 수면 리듬을 되찾는 것도 중요하다. 야식은 허기로 잠이 오지 않는 경우가 많기 때문에 자는 시간을 정해 그 패턴을 지킨다면 야식을 덜 찾게 된다.
한 번에 야식을 끊을 수 없다면 배달 음식과 같은 고열량 음식을 대신해 데운 우유나 바나나, 아몬드 등을 먹는 것이 좋다. 이들은 아미노산과 트립토판이 풍부해 수면에 도움을 준다. 저녁 식사 이후 간단히 운동을 하는 것도 방법이다. 가벼운 집안일이나 산책 등을 하고 나면 식욕을 다소 줄일 수 있다.
몸의 수분이 부족할 때 뇌는 이를 배고픔으로 오인하기도 한다. 이때 물 한 잔을 마시고 20분이 지난 후에도 배가 고프다면 진짜 배가 고픈 것이지만 허기가 사라졌다면 마찬가지로 가짜 배고픔이라고 할 수 있다.