오늘의 건강=규칙적 일상으로 돌아가기 위해서는 건강한 식단을 챙기는 것이 중요하다. 긴 연휴 간 생활 리듬이 흐트러진 탓에 피로감이 오히려 커질 수 있기 때문이다. 이를 극복하기 위해서는 활력을 주는 식품을 섭취하는 데 신경을 써야 한다. 특히 전체 하루의 컨디션을 결정할 수 있는 아침 식사는 중요하다. 미국 영양 전문매체 잇디스낫댓은 많은 이들에게 인기 있지만, 빠르게 허기를 유발하고 피곤함은 오히려 가중할 수 있는 최악의 아침 식단을 소개했다.
간단하게 챙겨 먹는 머핀 혹은 도넛
많은 이들이 아침 식사 대용으로 간단하게 섭취하는 머핀과 도넛은 가장 피해야 하는 아침 식사다. 대부분 아침 커피와 함께 소비되는 제품들이지만, 정제곡물을 이용해 만들어졌으며, 엄청난 양의 설탕이 들어있기 때문이다. 게다가 섬유질은 거의 없다. 먹고 나서 쉽게 배고파지는 것은 물론 혈당 조절에도 안좋다. 다이어트 칼로리 계산 어플리케이션 팻시크릿에 따르면 중간크기 (지름 8.5cm) 일반 도넛 1개 당 칼로리는 198 kcal이며, 이중 탄수화물은 23.36g, 설탕당10.58g, 지방10.76g이지만 단백질2.35g, 식이섬유0.7g에 불과하다.
국내에서 가장 큰 도넛 프랜차이즈 둥 하나인 던킨에서 판매하는 허쉬 초코 머핀의 경우 1개 (96 g) 당 열량은 418 kcal에 달한다. 이 중 탄수화물28.00g이다. 특히 설탕당28.00g인 반면 단백질 함유량은 6.00g이다.
크림치즈와 베이글? 식이섬유는 어디에
크림 치즈를 곁들인 베이글 역시 인기 있는 아침 메뉴다. 많은 커피 전문점에서 커피와 함께 묶어서 판매하고 있기도 하다. 그러나 이 조합 역시 포만감을 느끼는 데 필요한 영양소인 영양소인 단백질이나 섬유질이 충분하지 않다.
팻시크릿에 따르면 한국인들이 가장 많이 소비하는 커피 브랜드인 스타벅스에서 판매하는 베이글의 경우 1개 당 열량은 270 kcal이다. 세부적으로 보면 탄수화물 53.02g이나 들어있는 반면 단백질과 식이섬유는 각각 10.52g, 식이섬유2.3g 들어 있다. 만약 아침 식사로 베이글을 먹고 싶다면 섬유질이 풍부한 아보카도 등 채소를 곁들이는 것이 좋다.
당 첨가된 시리얼, 그릭요거트, 영양바
이밖에도 인기 있는 아침 메뉴인 시리얼, 그릭요거트, 영양바 등도 신중하게 골라야 한다. 영양성분표에 표시된 탄수화물 및 당류의 포함량과 단백질, 식이섬유 함유량 등을 꼼꼼히 살펴야 한다. 많은 기업들이 이들 식품을 건강식으로 광고하고 있지만 실상은 그렇지 않다.
단백질, 식이섬유의 함유량에 비해 설탕의 함유량이 10배 이상 되는 것들도 많다. 영양사인 트리스타 베스트는 잇디스낫댓에 “당류만 많은 아침 식사는 섬유질과 단백질과 같은 필수 영양소가 부족하기 때문에 종종 사람들에게 좀더 피곤한 느낌을 준다”면서 “고당 함량은 빠른 에너지 증가를 제공하지만 소화를 늦추는 섬유질과 지속적인 포만감을 제공하는 단백질이 없으면 혈당이 급격히 증가한 뒤 하락하는 과정에서 심한 피로와 배고픔을 겪게 된다”고 말했다.
이밖에도 정제곡물로 만들어진 흰색 토스트도 피해야 할 식품 중 하나다. 정제곡물의 경우 단백질이나 섬유질은 거의 남지 않으며, 혈당을 높이는 가공 탄수화물이 대부분을 차지하는 경우가 많기 때문이다. 대신 아보카도, 바나나, 치즈 등과 같이 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품들을 곁들일 경우 부족한 영양소를 보충할 수 있다.