추석 당일인 오늘(29일) 전국엔 구름이 많이 끼고 일교차가 큰 선선한 가을 날씨를 보이겠다. 구름이 많은 하늘이지만, 대체로 구름 사이로 보름달을 볼 수 있을 것으로 예상된다. 전국의 아침 최저기온은 12~20도, 낮 최고기온은 23~28도로 예보됐다. 미세먼지 농도는 전 권역이 ‘보통’으로 예상된다.
오늘의 건강=물만 먹어도 살이 찐다? 어떤 사람은 과식을 해도 살이 안 찌고, 어떤 사람은 조금 먹어도 금방 살이 찐다. 이는 바로 ‘기초대사’ 때문. 기초 대사는 호흡 등 인체의 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 대사이다. 그리고 최소한의 에너지를 합친 것이 바로 기초대사량(BMR)이다. 기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하는데, 기초대사량이 높으면 똑같이 먹고 운동해도 상대적으로 살이 덜 찐다.
기초대사가 적절히 활성화되면, 칼로리 소모도 활발해져서 체중 조절과 건강에 도움을 준다. 하지만 기초대사량은 개인별 운동과 식이요법에 따라 충분히 달라질 수 있다. 쉽게 살 찌는 체질을 바꾸려면, 기초대사량 늘리는 방법에 주목하자.
무엇보다 근육운동을 통해서 근육량을 늘려야 한다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화한다. 관련 연구에 따르면, 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다.
단백질을 많이 먹으면 기초대사가 활성화된다. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰기 때문에 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여준다. 단백질은 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 된다.
단백질 섭취와 비타민D 보충에 주목
비타민D에도 신경 쓰는 것이 좋다. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다. 비타민D가 부족하면 골절 뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 기초대사가 활성화된다. 다만, 최근 연구에 따르면 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 다르기 때문에, 단지 복용한다고 안심할 수는 없다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크해보는 것이다.
스트레스도 적절히 관리해야 한다. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것은 이 때문이다. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.
특히 갱년기 여성은 기초대사량이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어진다. 폐경이 오면, 에스트로겐 분비가 줄면서 복부에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생긴다. 따라서 근육 운동으로 줄어드는 근육을 보충하고 단백질을 충분히 섭취하면서 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 한다.
특정한 질병 환자나 특정한 약을 복용하면, 기초대사량이 줄어들 수 있다. 갑상선기증저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 떨어뜨린다. 또한 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킨다. 이들 환자는 주치의와 기초대사에 대해서 상의하는 것이 필요하다.