탄수화물은 많은 종류의 식품에 함유돼 있기 때문에 어떤 음식을 어떻게 먹는 지가 중요하다. 탄산음료에도 탄수화물이, 과일이나 콩에도 탄수화물이 있지만 두 음식을 먹었을 때 우리 몸의 반응은 다르다는 뜻이다. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’은 탄수화물이 우리 몸에 해롭게 만드는 범인 중 하나로 ‘설탕’을 꼽았다.
커피? 바닐라라떼 말고 아메리카노
일반 블랙커피, 에스프레소와 에스프레소 물을 더한 아메리카노 등은 탄수화물이 거의 없다고 해도 무방하다. 하지만 우리가 다양한 커피를 맛있게 즐기기 위해 우유와 시럽을 더하면 이야기가 달라진다. 우유만 넣은 라떼는 탄수화물을 함유하고 있지만 우유 자체가 다양한 영양소를 함유하고 있어 우리 몸에 나쁘다고 할 수 없다. 문제는 시럽이다. 시럽을 첨가하면 지나치게 많은 칼로리와 탄수화물, 여기다 당분까지 섭취하게 된다. 바닐라, 헤이즐넛 시럽을 더한 달달한 커피도 좋지만 되도록이면 아메리카노를 즐기도록 하자. 아메리카노가 너무 쓰고 맛이 없다면 라떼 정도로 타협을 보는 게 좋다.
딸기맛 요거트 말고 무가당 플레인
일반적으로 요거트는 칼슘이나 단백질, 프로바이오틱스와 같은 주요 영양소를 제공하는 건강식품으로 꼽힌다. 하지만 딸기나 복숭아맛 요거트 등 향과 맛이 첨가된 경우 설탕 때문에 좋지 않다. 요거트 자체의 장점이 사라지는 것은 아니지만 건강을 해치는 탄수화물을 섭취한다는 점에서 되도록 피하는 게 현명하다. 요거트를 먹을 때는 무가당 플레인 제품을 선택하는 게 좋다. 조금 달달하게 먹고 싶다면 블루베리 등 신선한 과일을 더하면 맛있게 즐길 수 있다.
흰 빵, 머핀 대신 통곡물 빵…잼도 ‘바이’
탄수화물을 보다 건강하게 섭취하려면 설탕은 적고 식이섬유가 많은 음식을 먹어야 한다. 탄수화물이라고 하면 바로 떠오르는 밥은 흰 쌀밥보다 잡곡밥이 좋은 것처럼 빵 역시 흰 빵보다는 통곡물 빵이 좋다.. 통곡물 음식은 보통 섬유질과 단백질 함량이 높고 비타민B 같은 필수 영양소가 풍부하다. 통곡물 빵을 고를 때도 설탕 첨가 여부를 확인하면 더욱 좋다.
페이스트리는 괜찮을 것 같지만 생각보다 설탕 함량이 높다. 초콜릿을 두른 크루아상이나 머핀 등 설탕과 지방 함량이 높은 빵은 당연히 멀리해야 한다. 식빵 등에 발라 먹는 과일잼 역시 많은 양의 설탕을 넣어 만들기 때문에 피하는 게 좋다.
과일로 만들었다고 해서 무조건 안심할 수는 없다. 과일통조림이나 주스를 먹으면 우리 몸에 해로운 탄수화물을 섭취하게 된다. 설탕에 절여 만드는 과일통조림은 생과일에 비해 첨가당으로 인한 당도가 아주 높을 뿐 아니라 섬유질 함유량은 매우 적다. 주스 역시 마찬가지다. 과일로 만든 스낵도 설탕을 첨가해 만든 제품이 많아 ‘진짜 과일’로 만들었어도 사탕이나 아이스크림처럼 건강에 해로울 수 있다.
과일은 생과일 그대로 먹는 것이 가장 좋으며 주스가 꼭 마시고 싶다면 설탕을 첨가하지 않은, 갓 짜낸 신선한 주스를 마시는 것을 추천한다. 하지만 섬유질을 생각한다면 역시 생과일이 가장 훌륭한 선택이라는 게 전문가들의 의견이다.