미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’는 최근 불포화 지방산의 일종인 오메가-3가 폐 건강에 좋다는 연구 결과가 나오면서 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에 대한 관심이 더 커졌다고 소개했다. 코로나19 팬데믹을 겪으면서 폐 건강에 대한 인식이 달라진 데다 최근 오메가-3의 심혈관 질환 예방 효과에 대한 엇갈린 논증이 이어지며 논란이 커진 것도 오메가-3가 폐 기능에 도움이 된다는 소식에 대한 주목도를 높였다.
등 푸른 생선에 특히 풍부한 것으로 알려진 오메가-3 지방산이지만 최근 중금속 등에 대한 우려와 함께 식물성 오메가-3를 주목하는 소비자가 늘고 있다. 특히 호두는 간편하게 먹을 수 있는 영양만점 견과류인데다 식물성 오메가-3가 아주 풍부해 많은 사랑을 받고 있다.
오메가-3가 폐 기능 저하 막아
미국 코넬대가 미국 국립보건원(NIH)의 지원을 받아 진행하고 지난 6월 《미국 호흡기 및 중환자 의학 저널(American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine)》에 발표한 연구에 따르면 오메가-3 지방산과 만성 폐 질환 위험 감소 사이에 강력한 연관성이 있는 것으로 확인했다. 호두 등 오메가-3가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것으로 우리가 예전에 알고 있던 효과보다 더 많은 건강상의 이점을 누릴 수 있다는 의미다.
패트리샤 카사노(Patricia A. Cassano) 박사를 중심으로 한 코넬대 영양과학부 연구팀은 건강한 미국인 약 1만 5,000명을 추적관찰하고 영국 바이오뱅크의 50만 명 유럽인 샘플을 대상으로 유전자 분석을 하는 두 단계로 연구를 진행했다. 추적관찰은 평균 7년, 최대 20년간 진행했으며 그 결과 오메가-3 혈중 농도가 높은 사람은 폐 기능 저하 속도가 상대적으로 느린 것을 확인했다.
오메가3 지방산 중에서도 특히 등 푸른 생선에 많은 도코사헥사엔산(DHA) 수치가 1% 증가하면 폐 기능 감소를 뜻하는 FEV1 지표가 연간 1.4mL 줄었다. DHA 수치가 평균보다 높으면 폐 질환에 걸릴 확률도 약 7% 낮았다. 샘플 분석에서도 오메가-3, 특히 DHA 수치가 높을수록 폐 기능이 우수하다는 기존 연구 결과를 재확인했다. 패트리샤 박사는 “암과 심혈관 질환 예방에 있어 식단이 얼마나 중요한 지는 많이 알려져 있지만 만성 폐질환과 식단의 관련성 연구는 다소 부족한 게 현실”이라면서 “이번 연구가 오메가-3 지방산를 포함한 건강한 식단이 폐 건강에 중요한 의미가 있을 수 있음을 확인했다”라고 자평했다.
DHA 많은 생선이지만…걱정되면 호두
가장 강력한 효과가 있는 것은 등 푸른 생선에 많은 DHA이지만 최근 중금속 등을 이유로 생선에서 추출한 오메가-3에 거부감을 느끼는 소비자가 늘고 있다. 최근 일본이 원자력발전소 오염수의 해양 방류를 결정하면서 수산물에 대한 경계심이 더욱 커지는 분위기다.
불안하다면 안전하게 오메가-3를 섭취할 수 있는 호두를 먹어 보자. 오메가-3 지방산에는 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산, 에이코사펜타엔산(EPA) 등 3 종류가 있다. 이 중 식물성 오메가-3인 ALA를 가장 쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 음식이 바로 호두다. 호두 1온스에는 2.57g의 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.
호두 외에도 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 카놀라유, 아마씨와 아마씨 오일, 들기름 등이 있다. 카놀라유는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식용유다. 아마씨는 타임지가 선정한 10대 슈퍼곡물 중 하나로 오메가-3 지방산은 물론 식이섬유, 식물성 에스트로겐, 각종 미네랄과 항산화 성분 등 건강에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있다. 나물 등을 무칠 때 흔히 사용하는 들기름 역시 식물성 오메가-3가 아주 풍부하다. 들기름은 항산화 물질이 많고 항염 효과가 있는 것으로 알려졌다.