워밍업 없이 시작하기
미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’은 피트니스 전문가의 조언을 얻어 통증을 유발하는 잘못된 운동 습관 중 하나로 워밍업 없는 운동을 꼽았다. 워밍업, 즉 준비운동은 혈류와 유연성을 높여 우리 몸이 제대로 운동할 수 있는 준비를 하는 단계다. 동적인 스트레칭으로 워밍업을 하면 근육과 관절 보호에 도움이 된다. 나이가 들거나 충분한 운동 경험이 없는 경우 준비운동의 중요성은 더 크다. 하려는 운동과 비슷한 동작으로 워밍업을 하면 관절과 근육, 신경 등이 앞으로 할 운동에 대비할 수 있고 심박수를 높이는 준비운동은 운동 효과를 극대화한다.
잘못된 자세와 호흡법
정확한 자세와 호흡도 아주 중요하다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 잘못된 자세로 운동을 반복하면 근육과 관절에 무리가 가 통증을 일으키고 부상 위험도 커진다. 스쿼트를 할 때 너무 깊이 들어간 자세를 취하거나 데드리프트를 시도할 때 엉덩이를 먼저 올려 척추가 하중을 받아 구부러지면 허리 통증을 일으킬 수 있다. 실내에서 조정을 하는 효과를 내는 로잉머신의 경우 단순한 상체 중심 운동으로 여기고 팔 힘으로 기구를 당기면 팔에 무리가 간다. 노를 젓는 자세는 하체와 코어 근육을 써야 하고 팔은 힘을 전달하는 역할만 하기 때문에 오히려 최대한 힘을 빼는 게 좋다.
역기를 들거나 달리기, 스트레칭을 할 때 호흡을 제대로 하지 않으면 몸 근육이 긴장해 효과적인 운동을 할 수 없다. 안정적이고 통제된 호흡은 운동을 하면서 체내 이산화탄소와 산소 양을 적절하게 조절하고 근육에 산소가 잘 도달하도록 하는데 도움이 된다.
쉬는 날 없는 무리한 운동
자신과의 싸움에서 이기고 한계를 뛰어 넘는 것이 진정한 운동이라 여기는 사람도 있지만 감당할 수 없는 무리한 운동은 오히려 체력을 과도하게 소진하고 부상 위험을 키울 수 있다. 자신의 몸 상태를 면밀하게 관찰해 운동량과 운동강도를 언제, 어느 정도 조절하는 게 좋은지 신중하게 결정하도록 하자.
전문가들은 무리한 운동을 하면 다시 운동을 할 때까지 우리 몸이 제대로 회복되기 어렵고 이에 효율도 떨어져 시간과 노력을 낭비하는 일이라고 지적했다. 정크볼륨을 줄이고 몸의 속도에 맞춰 변화를 시도하는 게 오히려 확실한 운동 효과를 보장한다는 것. 전체 운동량을 가리키는 말인 볼륨은 보통 세트 수와 운동 무게, 횟수로 계산하고 정크볼륨은 가치가 없거나 운동 효과가 적은 운동을 말한다. 집중하지 않거나 운동량이 적은 것은 물론 너무 무거운 운동기구를 사용하거나 무리하게 운동을 해 운동 효과를 떨어뜨리는 것까지 모두 포함된다.
몸이 회복할 수 있는 휴식도 중요하다. 쉼 없이 계속되는 운동은 관절과 힘줄, 근육의 과도한 사용으로 인한 통증을 일으킬 수 있다. 제대로 회복에 성공하면 우리의 몸은 오히려 더 강해진다.
한 가지 운동만 반복, 가동성 무시
우리 몸을 제대로 단련시키고 운동 효과를 높이려면 다양성이 필수다. 한 가지 운동만 고집하는 사람들은 통증을 일으킬 수 있는 가동성(mobility) 등 요인을 고려하지 않는 경우가 많다. 매일 달리기를 하는 사람의 경우 다른 종류의 근력 강화 등 운동을 같이 하지 않으면 무릎과 정강이, 발 또는 고관절에 무리가 가 통증을 느낄 수 있다.
가동성은 동작에 필요한 만큼 관절들이 잘 움직일 수 있는가, 즉 우리 관절이 소화할 수 있는 운동 정도를 말한다. 아무리 좋은 운동이라고 해도 나에게 무조건 좋은 운동이라고 할 수는 없다. 자신의 체력 수준과 목표에 맞는 운동을 선택해 통증을 예방하고 운동 효율을 최대로 높여 보자.
맞지 않는 신발도 문제
각각의 운동과 자신에게 잘 맞는 신발을 찾는 것도 중요하다. 제대로 된 신발을 골라 신어야 불필요한 통증이나 부상을 사전에 막을 수 있다. 역기를 들 때는 발가락을 벌려 발이 바닥을 잘 지지할 수 있는 평평하고 넓은 신발을 신는 게 좋다. 밑창에 쿠션이 없고 발 앞쪽이 구부러진 형태의 러닝화를 신으면 바른 자세를 유지하기 어려워 통증을 느끼거나 부상을 입을 가능성이 크다.