평소 습관만 잘 길들여도, 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있다는 것이 신경과 전문의들의 공통 의견이다. 미국 루이빌대의 신경 전문의인 로버트 프리드랜드 박사가 두뇌 건강을 위해 매일 빠지지 않고 하는 6가지를 영국 일간지 데일리메일을 통해 공개했다.
1. 식물성 섬유질
두뇌 건강을 위한 식사에서 핵심은 식물성 섬유질이다. 섬유질은 뇌의 염증을 감소시킨다. 그는 뇌의 염증이 치매와 같은 인지 저하 및 상태의 직접적인 원인이라고 말했다. 그러나 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 미국인의 95%는 섬유질을 충분히 섭취하지 못하고 있다.
그는 시금치, 당근, 아보카도, 귀리, 브로콜리와 같은 식물 기반의 섬유질이 풍부한 식사를 권고했다. 또 가공식품은 물론 소고기, 돼지고기, 닭고기는 가급적 멀리할 것을 제안했다. 그는 “닭고기에는 섬유질이 없기 때문에 닭고기를 먹는 것은 장내 미생물이나 장내 세균에 가치가 없는 것을 먹고 있는 것”이라며 “고기가 먹고 싶다면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 먹는 것이 좋다”고 말했다.
2. 친구와 함께하기
프리드랜드 박사는 “하이킹, 테니스, 산책과 같은 친교 활동에 많은 시간을 할애한다”며 “사회적이고 의미 있는 활동에 참여하는 것은 뇌에 좋다”고 말했다.
사회적 고립과 외로움은 노인의 인지 능력 저하에 가장 큰 위험 요소 중 하나로 외로움으로 인한 우울증은 이러한 쇠퇴의 전조가 될 수 있다. 사회화는 주의력과 기억력을 자극하고 신경망을 강화하는 데 도움이 된다. 그저 웃고 떠들고 있을 때도 두뇌는 열심히 일하고 있기 때문이다.
3. 야외 활동
친구들과 야외에서 움직이는 것은 두뇌 건강에 좋다. 프리드랜드 박사는 수십만 년 전에 살았던 조상들을 예로 들며 “우리의 유전자는 우리가 야외 환경에서 살 수 있도록 도와주기 때문에 선택됐다”고 설명했다. 그는 “자연 세계로의 노출은 마음을 안전하게 유지하는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.
연구에 따르면 보다 자연스러운 환경에서 시간을 보내는 것은 기억력, 인지적 유연성 및 주의력을 향상시킨다.
4. 양치질과 치실 사용
양치질과 치실 사용은 잇몸 건강에 중요하지만 연구에 따르면 알츠하이머병도 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 사람들은 치아가 없을 때 인지 장애가 발생할 위험이 높아졌다. 또 치아 손실과 잇몸 질환이 기억력과 알츠하이머병을 담당하는 뇌의 일부인 해마의 수축과 관련이 있다는 사실도 발견됐다.
프리드랜드 박사는 “구강 건강은 뇌에 중요하다”며 “입안에는 많은 박테리아가 있고 그것들을 모두 제거할 수는 없지만 매일 양치질과 치실 사용으로 박테리아를 제어하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
5. 여덟 시간의 수면
프리드랜드 박사는 “수면은 뇌가 기억을 형성하고 새로운 정보를 처리하는 데 도움이 되기 때문에 뇌 건강의 중요한 부분”이라며 매일 밤 8시간의 수면을 권장했다.
미국 국립보건원에 따르면 수면이 부족하면 뉴런에 축적되는 단백질 베타-아밀로이드로 뇌 기능이 손상되고 알츠하이머병이 유발될 수 있다. 수면은 또 새로운 경험과 상황에 적응하는 능력인 뇌의 가소성을 향상 시킨다. 더 큰 가소성은 나이가 들면서 더 나은 인지 기능으로 이어질 수 있다.
6. 명상의 시간
매일 명상을 통해 마음의 평화를 유지하는 것도 중요하다. 그는 주로 매일 아침 30분 동안 재 순간에 주의를 기울이는 명상을 한다. 명상을 하는 것이 신문을 읽거나 텔레비전을 보는 것보다 더 가치가 있다는 것은 분명하다는 것이 그의 의견이다.