변비를 해결하는 데 도움이 되는 음식에 어떤 것들이 있는지, 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개한 내용으로 알아본다.
1. 프룬 = 프룬은 이미 변비에 도움이 되는 음식으로 잘 알려져 있다. 프룬에는 섬유질과 ‘삼투압 효과’를 가지는 당알코올, 소르비톨이 풍부하게 들어있다. 소르비톨은 장으로 더 많은 물을 끌어들어 변을 부드럽게 하고 장운동을 촉진하는 데 도움이 된다.
‘미국소화기내과저널(The American Journal of Gastroenterology)’에 실린 한 연구에서는 프룬이 변비 증상에 효과적으로 도움을 준다는 것을 확인했다. 다만, 완하 효과를 보기 위해서는 약 8~10개를 먹어야 한다. 일부 연구는 약 240ml의 프룬주스가 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있음을 보여주었다. 하지만 복부팽만과 가스가 차는 증상을 경험했다는 사람들도 있었다.
2. 키위 = 키위 또한 변비로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 키위는 여러 임상실험에서 부작용 없이 변비를 완화하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 키위는 변을 부드럽게 만드는 섬유질이 풍부하다. 또한 키위에는 액티니딘(actinidin)이라는 효소가 들어있는데, 이 효소는 결장에 있는 수용체를 자극함으로써 배변활동을 개선할 수 있는 것으로 보인다. 주로 녹색 키위에서 발견된다. 하루에 중간 크기의 껍질 벗긴 녹색 키위 2개를 먹으면 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다.
3. 아카시아 = 아카시아 가루는 변비에 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질 보충제다. 아카시아 가루는 아카시아검(아카시아나무 수액을 말려 만든 고무로 아라비아고무라고도 함)을 갈아서 만든다. 차전자(psyllium)와 비슷하게 장에 부담을 주지 않는다. 천천히 발효되어 복부팽만이나 가스 참을 유발할 가능성이 낮기 때문이다. 음료로 마실 경우 적은 양으로 시작해 필요에 따라 늘려간다. 물을 충분히 넣도록 한다.
4. 귀리 = 귀리는 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 물을 흡수해 젤처럼 만들어, 변을 부드럽게 한다. 귀리겨(귀리 껍질 바깥 부분) 또한 섬유질이 풍부하다.
5. 치아씨드 = 치아씨드는 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 매우 높고, 변을 부드럽게 해 변을 보기 쉽도록 하는 데 도움이 된다. 치아씨드는 섬유질이 풍부하고, 무게의 최대 10배의 물을 흡수할 수 있어 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진한다. 치아시드를 섭취하는 좋은 방법은 액체에 충분히 담가 둔 다음 먹는 것이다. 그러면 물을 흡수하고 젤 형태로 부풀어오른다.
6. 아마씨 = 아마씨 또한 천연 완하제 특성을 갖는다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두를 갖고 있기 때문이다. 불용성 섬유질은 변의 부피를 늘리고 변이 움직이는 속도를 높인다. 간 아마씨는 더 효과적인 것으로 보인다. 효과를 보기 위해서는 최대 2테이블스푼이 필요할 수 있다.
7. 돼지감자 = 돼지감자에는 장운동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질의 한 종류인 이눌린이 많이 들어있다. 실제로 돼지감자가 변비를 예방할 수 있을 뿐 아니라 여드름을 예방하고, 콜레스테롤을 낮추고, 체질량을 줄이고, 체중감량에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.
8. 케피어(염소의 젖을 발효한 유제품) = 연구가 부족하긴 하지만, 케피어가 변비 증상을 개선했음을 보여준 연구가 있다. 4주 동안 매일 500ml의 케피어를 마신 참가자들은 배변 횟수가 증가했고 규칙적으로 변을 보았다. 케피어에 들어있는 프로바이오틱스 때문인 것으로 보인다. 다만 시중에 나와있는 많은 케피어 제품에 첨가당이 들어있기 때문에, 매일 500ml를 마신다면 당 섭취량이 증가할 수 있다.
9. 커피 = 커피는 장의 운동성을 높일 수 있는 자극제다. 아침에 커피를 마시면 분명 배변 활동에 도움이 될 수 있다. 여기에는 확실히 카페인이 어느 정도 도움이 되지만, 커피의 또 다른 성분인 클로로겐산이라는 항산화물질 또한 완하 효과에 기여한다. 디카페인 커피도 도움이 될 수 있단 얘기다. 차갑게 마시는 것보다는 뜨겁게 마시는 데 더 효과적일 수 있다.
10. 물 = 물을 충분히 마셔야 할 이유는 많다. 여기에는 변비에 도움이 된다는 점도 포함된다. 물을 충분히 마시면 변이 부드러워진다. 황산마그네슘이 풍부한 천연 미네랄 워터가 완하제로 효과가 있다는 연구 결과가 있지만, 보통 물로도 원하는 결과를 얻을 수 있을 것이다.