현미가 건강에 좋지만 식감 때문에 망설이는 경우가 있다. 이럴 때 채소-과일을 넣어 현미-샐러드를 만들어보자. 단백질, 불포화지방산, 비타민 B 등이 많은 현미의 영양소와 채소-과일의 비타민 C 등이 결합하면 건강에 더욱 좋다. 현미-샐러드의 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 현미-샐러드 간편하게 만드는 법… 올리브유, 들기름 추가
우선 현미는 씻어서 반나절 동안 불린 뒤 냄비에 물과 불린 현미를 넣어 17~18분간 삶는다. 찬물에 가볍게 헹궈 물기를 뺀다. 현미는 평소 밥을 지을 때보다 물을 약간 적게 넣어 밥솥으로 취사한 뒤 사용한다. 방울토마토, 노란 파프리카, 양상추, 콩 등을 손질해 넣는다. 사과, 배, 포도 등 과일들을 다양하게 사용해도 좋다. 그릇에 손질한 모든 재료를 담고 올리브유, 들기름을 뿌려 먹으면 영양 만점의 한 끼 식사가 될 수 있다.
◆ ‘영양 백화점’… 현미와 채소-과일의 영양소 결합
현미-샐러드는 탄수화물, 지방, 단백질, 식이섬유, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 C, 티아민(비타민 B1), 리보플라빈, 칼슘, 칼륨, 철 등 다양한 영양소를 포함하고 있다. 현미와 채소-과일에서 부족하기 쉬운 영양소를 서로 보완해 현미-샐러드 한 그릇이면 하루 활동에 필요한 각종 영양소를 고루 섭취할 수 있다.
◆ 심혈관계 질환-두뇌 활동에 도움… 콜레스테롤 낮춰
현미에 들어 있는 비타민 B1은 세포의 성장과 재생을 돕고, 몸 전체의 기능이 원활하게 돌아가게 하는 중요 영양소다. 심장, 간, 두뇌 활동에도 도움을 준다. 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산 등이 풍부하고 두뇌에 꼭 필요한 신경전달물질 가바(GABA) 함량이 크게 늘어나게 한다. 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮추는 기능이 있어 혈액-혈관 건강에 도움이 된다.
◆ 세포 손상 방지, 노화 늦추고… 폐의 기능 증진
채소-과일은 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 성분들이 많다. 국가암정보센터에 따르면 토마토, 브로콜리, 감귤류, 딸기, 키위 등에 많은 비타민 C는 세포 손상 방지에 도움을 준다. 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에 풍부한 비타민 E는 노화를 늦추는 데 기여한다. 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고 등에 많은 베타카로틴은 폐의 기능을 올리고 항암효과가 있다.