자신의 감정 기복이 심하다면, 혹시 ‘설탕 중독’이 아닌지 체크해보는 것이 좋다. 설탕 즉 당분은 먹는 즉시 기분이 좋아지는데, 문제는 이것이 일시적인 현상에 불과하다는 점이다. 실제로, 설탕 섭취로 혈액 내 포도당 수치가 상승하면, 한 시간 내로 각성 효과가 사라지고 피로도가 오히려 높아지기 시작한다.
또한 설탕을 많이 섭취하면, 혈압이 높아지고 염증 수치가 올라간다. 이 두 가지 요인은 모두 우울증과 연관이 있다. 설탕 섭취로 급격히 혈당이 올라갔다가 떨어지면, 호르몬 수치가 요동을 치고 감정 기복도 심해진다. 일상생활에서 실천 가능한 ‘설탕 중독’에서 벗어나는 법을 알아본다.
설탕 섭취는 하루 총 칼로리 6% 이내
설탕 중독을 예방하려면 섭취량을 조절해야 하는데, 설탕을 완전히 끊을 필요는 없다. 대신, 단맛에 대한 욕구를 보다 건강하게 채우는 방법을 찾도록 한다. 설탕, 시럽, 물엿 등의 첨가당 섭취는 하루 전체 섭취 칼로리의 6% 이내로 줄여야 한다. 하루 2000칼로리를 섭취하는 사람은 첨가당 섭취를 120칼로리 이내로 조절해야 한다. 이는 티스푼으로 설탕 7~8개 정도에 해당하는 양이다.
설탕 대체, 천연의 단맛 찾기
첨가당 대신 천연의 단맛을 찾는 습관이 중요하다. 가령 탄산음료를 좋아하는 사람이라면, 탄산음료 대신 탄산수에 감귤류 과일과 허브 등을 첨가해 마시면 좋다. 설탕을 끊으려고 하면 금단현상으로 힘들 수 있으니, 이 같은 대체 음식이 필요하다. 빵을 먹을 때 딸기잼 바르기를 좋아하는 사람은 무설탕 땅콩버터를 대신 발라 먹는 등의 방법이다.
제철 과일로 천연 당분 섭취
열대과일 등 당분 함량이 높은 과일 역시 많이 먹는 것은 권장하지 않는다. 하지만, 천연 제철 과일은 천연 당분 뿐만 아니라 각종 비타민, 미네랄, 항산화성분, 식이섬유, 수분 등을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 첨가당을 먹는 것보다 훨씬 건강에 이롭다.
시리얼 등 가공식품 속 첨가당 주의
평소 무심코 먹는 가공식품들에도 주의가 필요하다. 샐러드를 먹을 때 더하는 샐러드드레싱이나 아침식사로 먹는 시리얼 등이 첨가당 섭취를 높이는 원인이 될 수 있다. 사소하게 생각했던 가공식품들도 다시 한번 성분표시를 확인해서 첨가당이나 액상과당을 피하는 것이 좋다.