잠을 푹 자는 데 도움이 되는 성분이 든 음식도 꽤 많다. 숙면을 취하지 못해 고민이 깊은 사람들은 가급적 이런 음식을 식사 또는 간식으로 먹는 게 좋다. 미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’의 건강 포털 ‘더헬시(thehealthy)’의 자료를 바탕으로 ‘숙면에 도움이 되는 음식 14가지’를 소개한다.
◇저녁식사
1. 상추
≪식품과학·생명공학(Food Science and Biotechnology)≫ 저널에 실린 연구 결과에 의하면 상추에는 진정 효과를 내는 성분인 ‘락투카리움’이 포함돼 있다. 저녁 식사 때 상추쌈이나 상추 샐러드를 먹으면 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 이 성분은 특히 로메인 상추에 많이 들어 있다. 물 한 컵에 3~4개의 큰 상추 잎을 넣고 15분 동안 끓여 박하 줄기 두 개를 넣어 잠자리에 들기 전에 한 모금 마셔도 숙면에 도움이 된다.
2. 시금치
시금치, 케일, 겨잣잎 등 녹색 잎이 많은 채소에는 칼슘이 풍부하다. 뇌가 트립토판을 사용해 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 된다. 부드럽고 건강에 좋은 간식으로 스무디에 섞어 마셔도 좋다.
3. 참치
≪지각과 운동기술(Perceptual and Motor Skills)≫ 저널에 실린 연구 결과를 보면 비타민B6가 깊은 잠을 자는 데 도움을 준다. 비타민B6는 멜라토닌과 세로토닌을 만드는 데 필요하기 때문에 ‘수면 비타민’이라고도 부른다. 비타민B6는 참치를 비롯해 연어, 광어 등 생선과 생마늘, 피스타치오 등 견과류에 풍부하다.
4. 갑각류
새우, 랍스터 등 갑각류는 숙면에 도움을 주는 필수 아미노산인 트립토판을 공급해 준다. ≪네이처(Nature)≫에 발표된 연구 결과에 의하면 주 1회 이상 해산물을 먹는 사람들은 훨씬 더 잠이 잘 들고 다음날 아침에 인지 기능도 더 좋아진 것으로 나타났다.
5. 쌀밥
≪미국 임상영양 저널(AJCN)≫에 실린 연구 결과를 보면 쌀(백미)은 혈당지수가 높다. 쌀을 먹으면 잠들 때까지 걸리는 시간이 크게 줄어드는 것으로 나타났다. 쌀 가운데 재스민 쌀이 수면에 가장 큰 도움이 된다. 당 수치가 높지 않는 사람은 쌀밥을 즐겨 먹으면 숙면에 도움이 된다.
◇간식 및 음료
1. 호두
호두는 수면과 각성 주기를 설정하는 ‘생체 시계’ 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 도움이 된다. 미국 텍사스대 연구 결과에 의하면 호두에는 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부하다.
2. 아몬드
≪의학연구 저널(Journal of Research in Medical Sciences)≫에 발표된 연구를 보면 잠자리에 들기 전에 마그네슘 보충제를 먹은 성인은 더 빨리 잠들 수 있고 숙면을 취하고 아침에 일찍 일어날 수 있는 것으로 나타났다. 아몬드에는 마그네슘 성분이 많이 들어 있다. 마그네슘은 양질의 수면과 뼈 형성에 필요한 미네랄이다. 굳이 알약을 먹을 필요 없이 아몬드를 먹으면 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있다.
3. 치즈와 크래커
유제품이 양질의 수면에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 많다. 치즈, 요구르트, 우유 속 칼슘은 뇌가 트립토판을 사용해 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성을 돕고 근육 운동을 조절하는 데도 좋다.
4. 프레즐
프레즐, 옥수수 칩 등 식품은 혈당지수가 높다. ≪미국 임상영양 저널(AJCN)≫에 실린 연구결과에 의하면 음식을 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 크게 높아져 졸음이 오고 잠들 때까지 걸리는 시간이 줄어든다. 트립토판은 뇌가 잠을 푹 자게 도와준다.
5. 체리 주스
국제 학술지 ≪약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)≫에 실린 연구 결과를 보면 체리 주스 한 잔을 마시면 더 빨리 잠들 수 있다. 타르트 체리는 자연적으로 멜라토닌 수치를 높여준다. 연구에서 체리 주스를 마신 사람은 위약 음료를 마신 사람보다 불면증 증상이 더 많이 개선된 것으로 나타났다.
6. 시리얼
국립수면재단(National Sleep Foundation)은 잠자리에 들기 전에 좋아하는 시리얼 한 그릇을 먹으면 숙면에 도움이 된다고 밝혔다. 시리얼(탄수화물)과 우유(칼슘)이 함께 작용해 꿈나라로 이끌어준다.
7. 카모마일 차
국제 학술지 ≪분자의학 보고서(Molecular Medicine Report)≫에 발표된 연구 결과에 의하면 카모마일 차 한 잔은 스트레스를 풀어주고 숙면에 도움이 된다. 이 차는 신경과 근육을 이완시킨다. 약한 진정제로 작용하는 화학물질인 글리신이 들어 있다.
8. 패션프루트 차
국제 학술지 ≪약용식물 요법 연구(Phytotherapy Research)≫에 실린 연구 결과를 보면 잠들기 1시간 전에 패션프루트 차를 마시면 수면의 질이 높아진다. 패션프루트에 많은 화학물질인 하만 알칼로이드가 신경계에 작용해 숙면을 취하게 만든다.
9. 꿀
달콤한 꿀 자체 또는 허브 차에 섞은 꿀은 잠을 푹 자는 데 도움이 된다. ≪소아과(Pediatrics)≫ 저널에 실린 연구 결과에 의하면 꿀은 기침을 가라앉히고 몸이 편찮을 때도 푹 자게 도와준다.