검은콩의 영양구성
검은 콩 반 컵은 110칼로리에, 다음과 같은 영양소를 가지고 있다. 단백질 7g 지방 0g 탄수화물 20g 섬유질 5g 칼슘 55mg 철분 2mg 칼륨 489mg 등.
말린 콩을 요리에 사용할 수 있지만 불리는 시간이 귀찮다면 콩 통조림을 선택할 수 있다. 콩을 통째로 먹거나 으깨 먹어도 좋다.
간단하게 검은콩을 넣고 밥을 할 수도 있지만 서양식 요리에도 다양하게 활용할 수 있다. 특히 수프, 스튜, 카레, 샐러드에 넣거나 타코나 브리또에 넣어 먹는 방법을 추천한다.
검은콩의 건강상 이점
렌틸이나 다른 콩류처럼 검은콩은 많은 건강상 이점을 자랑한다. 등록 영양사 겸 영양학자 마리사 무어는 “검은 콩 1컵당 1일 섬유질 권장량의 절반 정도를 제공한다”고 말한다. 현대인이 충분한 섬유질을 소비하지 못한다는 점을 고려하면 대단한 장점이 아닐 수 없다.
또한 그는 “콩은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 가지고 있어 콜레스테롤 감소, 심장 건강 개선, 장 건강 지원, 원활한 장 활동에 좋다”고 설명한다. 하지만 고섬유질 식품을 거의 먹지 않은 사람이라면 위가 상하게 하지 않도록 천천히 양을 늘리는 것이 좋다.
검은콩은 안토시아닌이라고 불리는 산화방지제를 함유하고 있다. 이 항산화제는 검은 콩이 짙은 색을 띠게 하고 뇌 건강을 돕고 심장병과 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 검은콩에는 염증과 만성 질환 위험을 줄이는데 관련된 플라비노이드가 들어 있다. 시스테인 성분은 체내노폐불 배출, 탈모방지 등을 돕는다.
콩은 또한 상부 소화관에서 소화를 우회하는 저항성 녹말을 함유하고 있다. 이는 콩이 단당으로 분해되는 것을 막고 포도당에 대한 반응을 낮춘다. 즉, 검은 콩을 먹을 때 더 많은 혈당 조절이 가능하다는 의미다.
게다가, 검은 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 많은 양의 철분과 마그네슘도 함유하고 있다. 철분 흡수를 높이고 혜택을 극대화하기 위해서는 토마토 살사처럼 검은 콩과 비타민 C를 결합한 요리를 먹으면 효과적이다.
