암을 예방하는데 도움이 되는 방법 중 하나가 운동이다. 140여만 명을 대상으로 11년간 추적 관찰한 연구에 따르면 휴식시간의 신체 활동이 여러 종류의 암 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 넓은 의미에서 운동은 일상에서 일어나는 모든 신체 활동을 포함한다.
실제로 운동은 여러 가지 암 발생 위험을 줄이는 데 중요하다. 예를 들어, 대장암의 경우 운동은 노폐물이 장을 더 빨리 통과하도록 도움으로써 암을 유발하는 물질과의 접촉을 줄일 수 있다. 높은 강도의 운동은 체내의 에스트로겐 수치를 낮춰 유방암 예방에 도움이 되며 활발한 신체 활동은 종양의 성장을 가속화하는 인슐린과 인슐린 유사 성장 인자가 덜 생산되게 만든다.
◇얼마나 운동을 해야 할까?
암 위험을 줄이기 위해서는 매일 중간 강도의 운동은 1시간, 고강도의 운동은 30분 정도 하는 것이 좋다. 중간 강도의 신체 활동은 호흡과 심장박동 수(심박수)를 약간 증가시키는 빠르게 걷기, 잔디 깎기, 중간 속도의 수영과 자전거 타기 등이 있다. 활기찬 활동은 최대 심박수의 70-85% 수준의 운동으로 정의된다. 이런 운동에는 축구, 스쿼시, 네트볼, 농구, 에어로빅, 서킷 트레이닝, 조깅, 빠르게 자전거 타기, 조정 등이 있다.
◇매일 꾸준히 운동하는 방법은?
우선 운동을 기회로 삼아야 한다. 그리고 일상에서 운동량을 늘리는 방식으로 생활화해야 한다. 쇼핑하러 갈 때 차를 두고 걸어가고 점심시간 때 잠깐 산책을 하는 것 등이다. 걷거나 자전거를 타고 출근하면 더 할 나위 없이 좋다. 회사에서 일을 할 때에도 승강기 대신 계단을 이용하고, 지하철이나 버스에서 한 정거장 일찍 내려서 나머지 길을 걸어보라. 청소 등 집안일을 활발히 하는 것도 도움이 된다. 댄스와 줄넘기, 필라테스나 요가 등도 효과적인 운동으로 꼽힌다.
◇운동으로 줄어드는 암 발생 위험
△식도암
운동을 하면 식도암 발병을 42% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 식도암은 과일이나 채소를 잘 먹지 않고 뜨거운 음료를 많이 마시는 사람에게 많았다. 따라서 이런 사람들은 특히 운동을 꾸준히 해서 식도암 위험을 상쇄시켜야 한다.
△간암
간암은 운동으로 27% 낮출 수 있다. 물론 음주량을 줄이는 것도 중요하고 당뇨병이나 고혈압 같은 다른 발병 요인들도 잘 관리할 필요가 있다.
△폐암
폐를 건강하게 유지할 수 있는 가장 좋은 방법은 담배를 피우지 않는 것이다. 하지만 대기오염 등은 또 다른 폐암 유발 인자들이다. 운동은 폐질환을 피할 수 있는 좋은 방법으로 폐암 위험을 26% 낮춘다는 연구 결과가 있다.
△신장암
운동을 하면 신장(콩팥) 질환 위험을 23% 줄일 수 있다. 여기에 금연과 금주를 하면 신장을 튼튼하게 유지할 수 있다. 신장암 위험의 다른 요인은 노화지만 이를 막을 수 있는 여러 가지 방법이 있다.
△위암
운동을 해 지방을 없애고 적정 체중을 유지하면 위암 예방에 도움이 된다. 연구에 따르면 운동을 꾸준히 하면 위암 발병 위험을 22% 줄일 수 있다.
△자궁내막암
질 출혈이나 골반 통증 등이 있으면 자궁내막암을 의심해 볼 수 있다. 하지만 운동을 꾸준히 하면 자궁내막암 위험을 21% 감소시킬 수 있다.
△골수성 백혈병
골수뿐만 아니라 혈액과 백혈구가 감염되는 암 종류다. 정기적으로 운동을 하면 골수성 백혈병 발병 위험을 21% 줄일 수 있다.
△골수종
골수에 있는 백혈구의 한 종류인 형질세포가 비정상적으로 분화하고 계속 증식하면 혈액암을 일으키는데 이를 골수종이라고 한다. 운동을 함으로써 이런 골수종 위험을 17%까지 낮출 수 있다.
△대장암
결장과 직장에 생기는 악성 종양을 대장암이라고 한다. 결장에 암이 생기면 결장암, 직장에 생기면 직장암이라고 부르고 이를 합쳐 결장직장암이라고도 부른다. 연구에 따르면 운동을 하면 직장암에 걸릴 위험이 16% 낮아지는 것으로 나타났다.
△두경부암
머리와 목에 생기는 암을 두경부암이라고 부른다. 운동을 하면 두경부암 위험을 15%까지 줄일 수 있다.
△방광암
방광암은 방광에 발생하는 악성 종양으로, 60~70대에서 주로 발생하고 남성이 여성보다 발병 위험도가 3~4배 높다. 흡연이 가장 위험한 원인이고, 직업적으로 발암물질에 노출되는 것도 발병과 연관이 있다. 운동을 하면 이런 방광암 위험을 13%까지 낮출 수 있다.
△유방암
유방암이란 유방에 생긴 암 세포로 이루어진 종괴(만져지는 덩어리)다. 일반적으로 유방암은 유방의 유관과 소엽에서 발생한 암을 일컫는다. 꾸준한 운동으로 유방암 발병 위험을 10% 낮출 수 있다.