척추 지키는 올바른 자세…그리고 척추염 완화 식품

자세 바르게 하고, 생선, 브로콜리 등 섭취해야

앉아 있을 때 나쁜 자세(왼쪽)와 올바른 자세
척추 건강을 위해서는 올바른 자세가 중요하다. [사진=게티이미지뱅크]

잘못된 자세는 단순한 통증만이 아니라 신체 틀어짐의 원인이 된다. 심하면 척추측만증을 비롯해 다양한 척추병으로 이어진다. 몸이 한번 틀어지면 되돌리기 위해서 몇 배의 노력과 시간이 필요하다.

가장 효과적인 방법은 전문병원을 찾아 정확한 진료를 받고 그에 맞는 처방을 받아 교정치료를 꾸준히 하는 것이다. 여건이 되지 않으면 생활 속 사소한 습관들을 올바르게 바꿔서 몸을 교정할 수 있는 방법도 있다. 미국 건강·의료 매체인 ‘오쏘뉴로닷컴(orthoneuro.com)’ 등의 자료를 토대로 다양한 척추병을 예방할 수 있는 바른 자세와 척추염을 완화하는 식품에 대해 알아본다.

◇척추 건강 지키는 올바른 자세

△의자에 앉아 있을 때

의자에 앉을 때에는 엉덩이가 등받이에 밀착되도록 깊숙이 앉으며 되도록 책상과 밀착되도록 앉는다. 또한 독서대와 같은 도구를 이용하여 머리가 과도하게 숙여지지 않도록 해야 한다. 책상의 높이는 팔꿈치를 90도로 굽혔을 때, 편안하게 올려놓을 수 있을 정도가 좋다.

△서 있을 때

서 있는 자세는 양발을 나란히 놓고 상체를 최대한 곧게 펴고 턱은 약간 당기면서 가슴을 활짝 펴주는 것이 좋다. 옆에서 봤을 때 어깨 중심선부터 복숭아 뼈 앞쪽까지 일직선이 되도록 선다.

△잠 잘 때

활동할 때 못지않게 수면 자세 또한 인체에 많은 영향을 끼치게 된다. 가장 좋은 자세로는 바로 누운 자세인데, 너무 푹신하거나 혹은 딱딱한 매트리스를 사용하는 것은 척추에 좋지 않다. 베개는 적당히 편안하면서 목이 위, 아래로 꺾이지 않고 원래의 목뼈 모양인 C자형을 유지하는 것으로 선택한다. 부득이하게 옆으로 누워서 자는 경우에는 목이 옆으로 꺾이지 않도록 적당한 높이의 베개를 사용해야 한다. 자는 동안 원래의 척추 모양을 유지하기 위해 긴 쿠션과 같은 도구를 이용하는 것이 좋다. 이는 골반의 틀어짐을 방지할 수 있다.

◇척추염 완화하는 식품

척추에 염증이 생겨 움직임이 둔해지고 뻣뻣해지는 병인 강직성 척추염이 있다. 특정 유전자가 강직성 척추염을 일으킨다고 알려져 있으며 그 외에도 세균 감염, 과로 등이 원인으로 지목된다. 증상으로는 대개 염증성 허리 통증, 엉덩이 통증, 관절통이 나타나며 전립선(전립샘)염, 염증성장질환 등 염증이 다른 곳으로 퍼져 합병증이 생기기도 한다.

강직성 척추염을 완치시키는 약은 아직 없다. 따라서 약물과 운동 요법을 병행하면서 건강한 생활습관을 유지하는 게 좋다. 특히 질 좋은 음식을 먹는 것이 통증을 줄여주고 합병증으로 이어질 위험을 낮춰준다. 가장 일반적인 원칙은 건강한 체중을 유지하면서 항염증 작용에 도움을 주는 음식을 섭취하는 것이다.

연구에 따르면, 오메가-3 지방산이 많이 함유된 음식이 강직성 척추염의 증상을 완화해주고 관절 염증에 긍정적인 효과를 냈다. 연어, 참치 등 지방이 많은 생선, 호두, 식물성 기름 등에 오메가-3이 풍부하다. 매일 모든 종류의 과일과 채소를 먹는 것도 도움이 된다. 과일과 채소에는 건강에 좋은 비타민, 미네랄이 많고 질병을 예방하는 항산화 물질을 함유하고 있기 때문이다.

또한 강직성 척추염 환자는 칼슘이 많은 음식을 먹는 것이 유리하다. 칼슘은 뼈가 튼튼히 유지되도록 도와준다. 브로콜리나 케일 같은 녹색 채소, 우유, 아몬드, 칼슘 강화 시리얼 등을 꾸준히 먹어야 한다. 마찬가지로 신체가 칼슘을 이용해 건강한 뼈를 생성하도록 돕는 비타민D를 섭취하는 것도 좋다. 비타민D 수치를 높은 가장 간단한 방법은 하루에 10~20분씩 햇빛을 받으며 산책하는 것이다. 그것이 어렵다면 생선과 여러 해산물, 달걀노른자로 보충하면 된다.

권순일 기자

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