빠른 노화의 징후 근육.. ‘엉덩이’의 변화가?

엉덩이 근육(중둔근)을 강화하는 ‘사이드 레그 레이즈’ 운동. [사진= 게티이미지뱅크]

노화를 얘기하면 ‘주름살’을 떠올리는 경우가 있다. 하지만 진짜 노화는 피부보다는 ‘근육’부터 시작된다. 40대에 막 들어섰는데도 벌써 몸이 예전 같지 않다는 사람이 있다. 노화의 의미 중에 나이 들어 몸의 활력과 생리적 기능이 떨어지는 것을 포함한다. 그렇다면 나는 노화의 단계에 들어선 것일까?

◆ 벌써 ‘절정기’ 지났는데… 방심하는 경우

노화는 몸의 특정 부위를 많이 사용하면 빨라질 수 있다. 스마트폰을 달고 사는 요즘 눈의 노화가 급속히 진행될 수 있다. 점프를 많이 하는 운동선수 중 30, 40대에 관절염으로 고생하는 경우가 있다. 그나마 20대는 체력의 충실도가 높지만, 30대 이상은 체력 저하를 실감한다. 특히 운동을 거의 하지 않고 음식을 가려 먹지 않는 일반인은 몸의 변화가 두드러진다. 근육이 급속히 줄고 당뇨병 등 생활습관병 위험이 높아진다.

◆ 피부보다는 ‘근육 감소’에 주목해야

나이 들면 몸의 근육이 자연적으로 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 강도의 차이만 있을 뿐이다. 30대 중후반부터 시작한 근육 감소가 40대 들어 매년 1%씩 진행하는 사람이 있다. 각종 질병 위험이 높아지는 중년에 접어들면 ‘심각한’ 상황이 될 수 있다. 근육 감소는 면역력 약화를 불러와 혈압, 고지혈증이 있는 경우 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환으로 악화될 수 있다. 낙상으로 인한 골절로 폐렴을 않을 우려도 높다.

◆ 엉덩이가 납작해지고 처지는 이유

근육 감소가 두드러지는 부위가 바로 엉덩이다. 허벅지의 동작과 골반·허리의 중심을 잡아  주는 부위다. 몸이 바로 서도록 지탱한다. 걷기도 엉덩이 근육이 주도한다. 급격한 엉덩이 근육 감소로 이런 역할을 제대로 못하면 허벅지 뒷근육(햄스트링)과 허리 근육(척추기립근) 등이 이를 대신한다. 몸에 무리가 오고 부상 위험이 높아진다. 중년에 척추 관련 질병이 늘어나는 것은 이런 영향도 있다. 엉덩이 근육은 허리와 연결되어 있어 다양한 허리 질환을 불러올 수 있다.

◆ 엉덩이 근육… 평소 얼마나 사용할까?

관절 등 몸의 특정 부위를 너무 자주 사용해도 염증의 원인이 된다. 하지만 너무 쓰지 않아도 퇴화, 노화를 불러올 수 있다. 앉아있는 시간이 길수록 엉덩이 근육을 사용하는 시간이 짧을 수밖에 없다. 전체 몸 근육이 자연 감소하는 중년에는 엉덩이 근육 감소도 더욱 빨라진다.

거울로 나의 엉덩이를 살펴보자. 지나치게 처져 있으면 건강한 엉덩이가 아니다. 엎드린 자세에서 다리를 위로 들어 올린 채 엉덩이를 만져 보자. 딱딱한 근육이 만져지지 않으면 엉덩이의 퇴화가 진행되고 있는 것이다.

◆ 근력 운동 + 단백질 음식 = 엉덩이 근육 유지하기

장시간 엉덩이 근육이 몸무게에 눌려 있는 것을 생각해보자. 자주 일어서 몸을 움직여야 한다. 사무실이나 집에서 엉덩이에 힘을 주고 걷거나 서 있는 게 좋다. TV를 볼 때 발뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 운동을 반복하면 엉덩이 근육에 도움이 된다. 걷기를 할 때도 엉덩이를 만져 보면서 근육의 움직임을 느껴보자. 계단 오르기를 제대로 하면 엉덩이 근육 중 가장 크고 강한 대둔근에 좋다. 다만 계단을 내려 올 때는 무릎관절을 조심해야 한다. 스쿼트도 좋다.

옆으로 누워 한쪽 팔로 상체를 받친 후 다리를 곧게 펴고 올렸다 내렸다를 반복하는 동작도 엉덩이 근육을 튼튼하게 한다. 몸 상태에 따라 50%의 동작만 해도 도움이 된다. 음식도 신경 써야 한다. 육류는 살코기 위주로 먹어 단백질을 보충한다. 콩, 댤걀 등에도 단백질이 많다. 평소 일상에서 엉덩이 근육을 의식해야 한다. 건강수명(건강하게 장수)의 버팀목이 바로 엉덩이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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2개 댓글
  1. 장상식

    댤걀(x) – 달걀

    ~
    콩, 댤걀 등에도 단백질이 많다. 평소 일상에서 엉덩이 근육을 의식해야 한다. 건강수명(건강하게 장수)의 버팀목이 바로 엉덩이다.

  2. 장판석

    건강수명

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