혼자만의 시간, 가치있게 보내려면?

[사진=게티이미지뱅크]
전 세계적인 팬데믹으로 잃어버린 일상을 다시 회복하는가 했더니 오미크론 변이 탓에 다시 원점으로 돌아가고 있다. 국내에서는 확진자 증가로 사회적 거리두기를 강화하고 있다.

길어지는 팬데믹으로 사람들의 고립이 장기화되고 있다. 이는 지구촌 사람들의 정신 건강에 심대한 영향을 미치는 문제다. ’고독이란 팬데믹이 유행하고 있다’는 우려가 제기될 정도다. 록다운, 여행 제한, 코로나바이러스가 야기하는 건강상 위험 등이 사람들을 그 어느 때보다 불안하고 우울하고 고립되게 만들고 있어서다.

팬데믹 처럼 우리의 통제 밖 요인으로 인해 불확실한 기간 동안 홀로 있어야할 때 어떻게 외로움의 부작용을 최소화할 수 있을까? 미국 건강미디어 ‘메디컬뉴스투데이’는 그 시간을 가치있는 경험으로 바꿀 수 있는 요령을 ‘메이킨 웰니스’ 설립자인 사라 메이킨과 환경심리학자 겸 웰빙 컨설턴트인 리 챔버스의 조언으로 소개했다.

외로움이 신체건강에 미치는 영향

외로움은 정신 건강을 넘어 신체 질환의 위험성에 명백한 영향을 미친다. 2018년 한 연구는 외로움이 치매의 더 높은 위험과 연관된다는 사실을 발견했다. 2020년에는 외로움의 감정이 당뇨병 발병의 위험 증가과 연결된다는 연구 결과가 나왔다.

연구에 의하면 외로움을 느낄 때 활성화되는 뇌 영역이 우리가 배고픔을 경험할 때 작동하는 뇌 영역과 같다. 사람들은 인간적 접촉이 부족할 때도 ‘배고픔’의 고통을 느낀다는 의미다.

외로움을 방치하는 것이 죽음을 앞당길 수도 있다. 2017년 100건 이상 연구를 분석한 메타 연구는 외로움이 비만과 같은 만성 질환보다 조기 사망에 더 큰 위험 요소라는 확실한 증거가 있다고 주장한다.

‘외롭다’는 주관적 경험이 신체 건강에 영향을 미칠 수 있는 메커니즘은 불분명하지만 가능한 설명이 있다. 2015년에 나온 연구에 의하면 만성적 외로움이 ‘CtrA’라고 불리는 유전자의 발현을 유발하고, 이것이 신체를 질병에 더 취약하게 만드는 방향으로 면역 반응을 변화시킨다고 한다.

외로움을 긍정적 경험으로 바꾸려면

‘나홀로 시간’을 긍정적으로 활용하려면 외로움이 무엇인지 이해하는 것뿐만 아니라 우리가 통제할 수 있는 요소 중 무엇이 기분에 영향을 미칠 수 있는지 알아야 한다. 무엇보다 건강의 기본에 집중하는 것이 전반적인 기분에 큰 영향을 미친다. 잠을 푹 자고, 신체를 움직이고, 운동하고, 영양가 있는 식단을 섭취하는 것이 긍정적 토대를 만드는 데 도움이 된다.

챔버스는 어쩔 수 없이 나홀로 시간이 길어진 상황에서 ‘접촉’을 이어가기 위해서는 의식적인 의사소통과 열린 대화 등 두 가지가 핵심이라고 강조한다. 믿을 수 있는 사람과 자신의 감정에 대해 이야기하고, 새로운 것을 배우는 것이 도움이 될 수 있다는 조언이다.

◆제어할 수 있는 부분에 집중한다
혼자 있는 시간을 최대한 활용하는 방법으로 자신이 통제할 수 있는 생활양식에 집중하는 것이 웰빙 향상에 도움이 된다.

사라 메이킨은 “고립과 외로움은 종종 우울증으로 이어진다. 우리가 본의 아니게 고립되어 기분이 우울하면 주변 모든 것이 통제 불능인 것처럼 느껴질 수 있다”고 말한다. 반면 자신의 환경을 통제할 수 있다고 느끼는 사람들은 더 큰 행복감을 느끼는 경향이 있다는 연구가 있다. 이는 곧 역경에 직면했을 때 회복력과도 관계된다.

록다운이나 사회적 거리두기 등 우리가 통제할 수 없는 상황에 있어도 각자 할 수 있는 것을 찾는 것이 중요하다. 작게는 가구를 옮기고 방을 다시 꾸미는 것도 통제감을 되찾게 해준다.

사랑하고 신뢰하는 사람들과 소통하는 등 매일 정해진 일정이나 일과를 갖는 것도 도움이 된다. 영상 채팅, 전화, 문자 메시지를 통해 사랑하는 사람들과 계속 연락하도록 노력한다.

외롭다고 소셜 미디어에 빠져 사는 것은 좋지 않다. 소셜 미디어에서 보내는 시간이 외로움과 고립감을 더 악화시킬 수 있다. 다른 사람들이 서로 연결된 모습을 보는 것이 자신의 현재 상황을 더 우울하게 느끼게 만들 수 있기 때문이다. 소셜 미디어의 사용 권장량은 일반적으로 하루에 30-60분이다.

◆즐거운 활동을 한다
기존의 취미를 활용하든 새로운 관심사를 찾든 자신이 즐기는 활동을 해야 한다. 취미 활동으로 정원 가꾸기, 음악 감상, 독서 등은 전반적인 웰빙 향상과 연관된다.

자연과 시간을 보내는 것도 정신 건강의 혜택을 누리는 방법. 올초 연구에 따르면 자연속에서 시간을 보내면 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 야외에서 일주일에 2시간만 보내도 웰빙에 도움이 된다는 연구도 있다.

신선한 공기는 건강에 좋고 햇빛은 우울증을 완화시켜주는 비타민 D를 제공한다. 메이킨은 “바람을 쐬고 자연과 소통하라. 가능하면 하루 종일 밖에 나가도 좋다. 주변을 산책하고 마당에 앉아있어도 좋다”고 말한다.

◆생각을 바꾼다
혼자 있는 것에 대한 생각을 바꾸는 것도 외로움 해소를 도울수 있다. 외로움과 고립에 대한 시각을 부정에서 긍정으로 바꾸는 방법을 터득해야 한다. 바쁘게 살아가면서 스스로를 돌아볼 시간이 없었던 만큼, 자기 자신과 시간을 보내고 현재를 즐기는 방법을 연습하는 기회로 받아들인다.

외로움의 경험을 다른 관점에서 보려고 할 때 부정적 영향을 줄일 수 있다. 자신이 혼자임을 받아들이고 이를 최대한 활용하는 방법을 성찰하는 것이 외로움을 평온함으로 바꾸는 지름길이다.

◆망설이지 말고 도움을 청한다
아무리 노력해도 외로움에 압도될 수 있다. 그럴 때는 이를 인정하고 전문가의 도움을 구하는 것도 중요하다.

◆자신에게 친절하게 대한다
마지막으로 외로움에 대처하는 가장 중요한 단계가 있다. 챔버스는 “자신에게 친절하고 연민을 가질 것, 그리고 인정하라”고 말한다. 이는 외로움을 보다 행복한 경험으로 전환하고 긍정적 미래로 나아갈 수 있는 길을 여는 방법이다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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