진저리나는 나잇살 왜 붙나?

[날씨와 건강] 신진대사, 호르몬, 식습관 등 영향

[사진=kuppa_rock/게티이미지뱅크]
오전 기온은 6~14도, 오후는 17~21도. 오늘도 일교차가 크겠다. 수도권은 새벽까지 약한 비가 내릴 전망이며 오후부터는 전국적으로 맑은 날씨가 이어지겠다. 수도권과 충북, 충남은 미세먼지가 한때 혹은 종일 ‘나쁨’을 보일 예정이고 그 밖의 지역은 ‘보통’ 수준에 머물겠다.

☞ 오늘의 건강= “나는 살이 안 찌는 체질이야”라고 자신했던 사람도 30대 초중반을 넘어가면 슬슬 체중 관리가 어려워진다는 걸 실감하곤 한다.

40대, 50대 나이를 먹어가면서 살 빼기는 점점 더 어려워진다. 20대 때 먹던 만큼 먹고 있을 뿐인데 점점 늘어나는 체중, 도대체 나잇살은 왜 붙는 걸까?

우선 줄어드는 근육량과 신진대사 속도가 영향을 미친다. 근육량은 30대 때부터 소실되기 시작하는데 40대까지는 매년 225g 정도, 50대 이후로는 450g 가량 근육이 줄어든다. 이로 인해 신진대사가 느려지고 뱃살을 중심으로 살이 붙는다.

호르몬 수치의 변화도 영향을 미친다. 특히 여성은 48~52세가 되면 폐경이 일어나는데 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 변화하면서 뱃살이 급격히 늘어난다. 젊었을 때 엉덩이와 허벅지에 많이 쌓이던 지방이 복부 쪽으로 분산된다. 젊었을 땐 여성들이 하체비만을 호소할 정도 하반신에 살이 많이 붙지만 나이가 들면 상반신으로 살이 늘어나게 된다.

체내에 있는 갈색지방이 나잇살과 연관이 있다는 보고도 있다. 체내에는 흰색지방과 갈색지방이 있는데, 보통 비만인 사람들은 갈색지방이 없다. 또, 비만이 아닌 사람도 40대 후반에서 50대 초반에 이르면 갈색지방이 소실되게 되는데 이것이 나잇살의 한 원인으로 꼽힌다.

그밖에도 열량 높은 안주를 곁들이는 음주 습관, 과도한 스트레스, 운동 부족 등이 살이 찌는 원인이 된다.

그렇다면 나잇살이 안 찌려면 어떻게 해야 할까?

일단 45세를 넘어서면 젊었을 때 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 200칼로리 정도를 덜 먹어야 체중 유지가 된다. 20대 때와 동일한 식사를 지속할 경우 여성은 50대 때까지 20kg가량의 체중이 붙을 수 있다. 단, 너무 적게 먹어도 신진대사를 조절하는 능력이 떨어지니 굶는 다이어트는 올바른 방법이 아니다. 적정 칼로리에 양질의 식사를 해야 한다.

근육 소실이 주요 원인인 만큼 근력운동도 반드시 필요하다. 유산소운동과 근력운동을 번갈아가며 매일 30분 정도 해주는 것이 좋다. 근육 형성에 도움을 주는 단백질과 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는데 도움을 주는 철분 등의 섭취도 필요하다.

중년층이 20대와 같은 몸매를 가져야 한다는 강박을 가질 필요는 없다. 단, 배에 있는 내장지방은 각종 질환과 조기사망의 원인이 되는 만큼 정상 체중을 유지할 수 있는 수준의 꾸준한 관리가 필요하겠다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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