여전한 야근…밤잠 놓친 몸 괜찮을까?

법정 근로시간을 단축한 ‘주 52시간 근무제’가 시행되고 있지만, 변함없이 야간 업무를 해야 하는 사람들이 있다. 이 제도의 혜택을 보지 못하는 사업장에서 일하거나 교대근무를 해야 한다거나 단축 근무 적용 기관에서 일하지만 교묘하게 제도를 피해 연장근로를 해야 하는 사람들이다. 일이 많아 자발적으로 야근을 택할 수밖에 없는 근로자들도 있다.

문제는 늦은 시간까지 일을 하면 건강한 신체의 생활리듬이 무너질 수 있다는 점이다. 당장 야근을 피할 도리가 없다면, 나만의 건강한 생활습관과 환경을 꾸려나가는 요령이 필요하다.

야간에 깨어있으면 우리 몸은…

사람의 몸은 환할 때 음식을 먹고 어두울 때 잠을 자도록 설계돼 있다. 이 같은 기대를 거스르면 몸이 혼란을 느끼게 된다. 그런데 야간 근무자는 잠을 자야 할 밤에 깨어있고, 이 시간에 야식까지 먹는다. 늦은 밤 기대치 않은 음식은 소화기관에 부담을 주어 밤잠을 더욱 방해한다.

눈에 가해지는 부담도 있다. 사람의 눈은 늦은 밤 어둠 속에 있길 선호하지만 야근을 하면 실내조명과 컴퓨터 스크린 등 불빛에 노출되는 불편을 감수해야 한다. 낮 시간대 피로도도 더욱 높아져 오후시간 카페인 섭취량이 늘어나고 스트레스가 가중돼 흡연을 하는 등 안 좋은 습관이 형성되기도 한다.

바뀐 생활패턴에 적응하려면?

야간 업무로 일어나는 불편을 극복하려면 몸의 적응 시간이 필요하다. 한국건강관리협회 서울강남지부에 의하면 사람의 생체리듬은 기상시간이 한 시간 늦어질 때마다 하루의 적응시간을 필요로 한다. 평소보다 2시간 늦게 자야 하는 상황이라면 최소한 이틀의 적응 기간이 필요하다는 의미다. 교대근무자일 경우 12시간을 주기로 교대한다면 최소한 12일간 몸이 적응해 나가는 시간이 필요하다. 즉 우리 몸이 달라진 생활패턴에 적응할 수 있는 시간을 제공하라는 것이다.

안대 착용하기

낮과 밤이 바뀐 생활을 할 땐 안대 착용이 큰 도움이 된다. 밤에 잠이 오는 이유는 어두울 때 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬 덕분이다. 그런데 야근으로 빛에 계속 노출되면 멜라토닌 생성이 억제되면서 밤잠을 방해 받게 된다. 날이 밝아오면서 겨우 잠들 수 있는 상황에 처한다면 안대를 착용하거나 암막 커튼을 쳐 침실에 빛이 들어오지 않도록 해야 잠을 좀 더 잘 잘 수 있다. 고요한 새벽 환경을 만들기 위해 귀마개를 착용하는 것도 도움이 된다.


스트레칭 하기

스트레칭을 하면 하루에 쌓인 피로와 근육이 풀리고 몸이 이완되면서 좀 더 편안하게 잠들 수 있게 된다. 강도 높은 운동은 오히려 밤잠을 방해하므로, 혈액순환을 돕는 적정 강도의 스트레칭 정도가 좋다. 무릎을 꿇고 두 팔을 앞으로 뻗은 다음 엎드리는 자세나 요가의 고양이 자세가 잠이 드는데 도움이 된다. 고양이 자세는 두 손바닥과 무릎을 바닥에 놓은 상태에서 등이 바닥으로 움푹 들어가게 하거나 반대로 천장 방향으로 둥글게 접히도록 하는 동작이다.

[사진= Altitude Visual/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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