잠 못 드는 밤, 잠을 부르는 호흡법 4가지

 

어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을까. 자리에 누우면 금세 잠이 드는 사람이 있다. 쉽게 잠에 빠지는 이유는 마음이 편안하고, 근육의 긴장도가 낮기 때문이다. 반면에 마음이 어수선하고, 근육의 긴장도가 높은 사람은 잠들기가 쉽지 않다. 이 때 심호흡 훈련법이 권장된다. 스트레스를 완화하고 수면장애를 극복하기 위한 호흡법이다. 미국 언론매체 허핑턴포스트가 제안하는 다음과 같은 방법들을 참고해 보자.

호흡 속도는 천천히= 밤잠을 못이룰 때 이미 심호흡을 시도해본 사람들이 있을 것이다. 별다른 효과를 보지 못했다면 호흡 속도를 좀 더 늦춰보자. 횡경막과 폐에 충분한 공기가 들어올 때까지 깊이 숨을 들이마신 뒤 잠깐 호흡을 멈추고 천천히 숨을 내뱉어야 한다.

침대에 반듯하게 누워 잡다한 생각은 하지 말고 오직 호흡에만 집중해야 한다. 그러다보면 심장박동수와 혈압이 서서히 떨어지면서 점점 차분해지게 된다. 2010년 네팔의 한 연구에 따르면 이와 같은 호흡은 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화한다. 부교감신경은 대체로 잠을 잘 때 활성화되는 자율신경계로 마음을 차분하게 하는 작용을 한다.

4-7-8 전략을 수행한다= 하버드의대 출신인 앤드류 웨일 교수가 제시하는 호흡법도 있다. 불안한 마음을 가라앉히기 위해 그가 제시한 방법은 4-7-8 전략이다. 등을 반듯하게 세운 상태에서 침대에 앉은 다음 혀끝으로 앞니 바로 뒤 입천장을 누른다. 이 자세를 유지한 상태에서 입을 다물고 코를 통해 4초간 숨을 들이마신다. 그 다음 7초간 숨을 참은 뒤 입을 통해 8초간 숨을 내쉬는 호흡을 반복한다.

콧구멍을 번갈아가며 연다= 불안감을 완화하는 또 다른 호흡법은 요가 동작에서 기초한다. 요가의 호흡법인 프라나야마의 일반적인 형태 중 하나로, 콧구멍을 번갈아가면서 호흡하는 방법이다.

등을 반듯하게 한 상태에서 편안한 자세로 앉아 눈을 감는다. 왼쪽 콧구멍을 오른손 약지손가락으로 막은 다음 숨을 들이마신다. 그 다음 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막은 다음 내쉬기를 반복한다.

내쉬기 길이를 2배로 늘린다= 일반적으로 요가의 호흡 기술은 들이마시기보다 내쉬기가 2배 이상 길다. 이러한 방법이 마음을 차분하게 만들고 원기를 회복시킨다는 이유다. 침대에 똑바로 누워 3초간 숨을 들이마시고 6초간 숨을 내쉬는 동작을 반복하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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