금연은 전쟁…. 승리를 위한 사전 작전 5가지

새해 목표가 금연이라면 1월 1일까지 일주일도 채 남지 않은 상황에서 어떤 심리가 생기게 될까. ‘마지막 흡연’이라는 생각에 마음껏 피겠다는 사람도 있을지 모른다. 하지만 실컷 흡연을 하다가 신년이 되자마자 금연을 실천한다는 것이 말처럼 쉽지는 않을 것이다.

금연도 사전 준비가 필요하다. 오랫동안 습관이 된 행동을 하루아침에 버린다는 일은 결코 쉬운 일이 아니다. 특히 담배처럼 중독성이 강한 물질이라면 말할 것도 없다. 니코틴은 전 세계에서 가장 중독성이 강한 물질 중 하나로 건강에 백해무익하다. 이를 끊기 위해서는 신체적, 정신적 무장을 갖춰야 한다. 자기 자신과 담배 사이의 전투라고 보면 된다. 전장에 들어가기 전 만반의 준비를 하듯 금연에 앞서서도 대비를 해야 한다는 것이다.

금연 날짜를 지정하라= 이미 금연을 위한 각오와 준비가 돼 있다면 새해 첫날부터 실천하면 되겠지만 아직 준비가 덜 된 상태라면 서두를 필요가 없다. 금연을 방해하는 나약한 의지와 신체를 단련할 수 있는 시간이 필요하다.

기간이 무한정 늘어나면 금연을 하겠다는 결심이 사라질 수 있으므로 가까운 미래를 목표로 하는 것이 좋다. 금연전문가인 안토니오 호웰 의학박사에 따르면 한 달 이내로 목표를 세워야 의지가 소실되지 않으면서 준비할 시간도 생긴다.

도화선에 불을 댕기는 요인을 찾아라= 흡연을 촉발하는 요인은 사람마다 차이가 있다. 스트레스가 원인일 수도 있고, 식후라든가 식전 유독 담배가 당길 수도 있다. 흡연을 하게 되는 주된 원인이 무엇인지 곰곰이 생각해보고 이러한 요인부터 개선해야 금연이 보다 쉬워진다. 만약 커피를 마실 때 담배를 태우는 습관이 있다면 회의시간이나 금연 장소에서만 커피를 마시는 방법으로, 커피와 담배 사이의 거리를 벌리려는 노력이 필요하다. 이러한 훈련은 금연을 목표로 한 날까지 지속적으로 반복돼야 한다.

흡연하기 불편한 조건을 만들어라= 간식을 찬장 꼭대기처럼 불편한 곳에 보관하면 군것질을 하는 습관이 줄어든다는 보고가 있다. 담배도 마찬가지다. 흡연하기 불편한 여건이 조성되면 아무래도 손이 덜 가게 된다. 담배나 라이터는 안주머리 대신 손이 닿기 불편한 곳에 두고, 흡연 장소는 자신의 사무실에서 5층 위로 걸어 올라간 장소로 정하는 식이다.

평소 애용하는 담배와는 다른 브랜드를 이용하는 방법도 있다. 콜롬비아대학교 금연프로그램에 따르면 익숙한 맛을 바꾸면 흡연에 대한 즐거움이 줄어들고, 자동적으로 특정한 맛이 떠오르는 강도가 약해져 금연에 도움이 된다.

막연한 동기보다는 구체적인 이유를 찾아라= 금연 결심이 깨지지 않기 위해서는 금연을 해야 하는 이유를 계속해서 찾아야 한다. 이유는 구체적일수록 좋다. 암에 걸리지 않았으면 좋겠다는 막연한 이유는 금연 실천의 원동력이 되지 않는다. 그보다는 “엘리베이터에 탔을 때 사람들이 담배 냄새 때문에 코를 막는다면 얼마나 민망할까”와 같은 구체적인 생각이 자신의 의지를 굳히는데 도움이 된다.

흡연 욕구를 줄일 수 있는 목록을 실천하라= 금연을 하면 흡연에 대한 욕구를 대신 채울 수 있는 대체물들을 찾게 된다. 운동을 한다거나 군것질을 찾게 된다는 것이다. 조지워싱턴의과대학 다니엘 D. 리에베르만 의학박사에 따르면 금연을 시작하기에 앞서 담배를 대신할 수 있는 습관을 들여야 금연 실패 확률을 줄일 수 있다. 미리 운동을 습관화해두면 본격적으로 금연을 시작했을 때 운동을 실천할 수 있는 여유가 생긴다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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