아침에 딱 1분 만해도…효과 좋은 운동 4

[사진=게티이미지뱅크]

운동은 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 같은 물질을 분비시키고, 뇌가 잘 돌아가도록 자극한다. 에너지를 북돋우고, 스트레스를 완화하는 효과도 있다. 아침을 운동으로 시작한다면 신진대사도 보다 활성화할 수 있다.

연구에 따르면, 아침 운동이 사람의 생체시계에 영향을 미쳐 이른 아침 좀 더 기민한 상태를 유지할 수 있도록 만들고, 수면의 질도 향상시키는 것으로 나타났다. 하지만 아침 형 인간이 아닌 이상, 일찍 일어나 운동한다는 것은 힘들기 마련.

이럴 때 본격적인 운동 대신 1분 정도 시간을 내 잠깐 하는 간단한 운동은 누구나 시도해볼 수 있다. 이와 관련해 ‘라이프핵닷오알지’ 등의 자료를 토대로 아침에 1분만해도 효과 얻을 수 있는 운동에 대해 알아본다.

1. 전신 스트레칭

아침에 전신을 스트레칭해주는 준비운동만 해도 보다 활기 있는 하루를 시작할 수 있다. 대퇴사두근, 햄스트링, 힙, 어깨, 삼두근 등을 늘려주는 동작을 하면 된다. 여기에 여유가 있다면 심장박동 수(심박수)가 올라가도록 몇 분간만 점핑 잭, 무릎 들어 올려 뛰기 등의 유산소운동을 하면 된다.

2. 스쿼트

좀 더 적극적인 운동을 원한다면 하루의 가동성을 높일 수 있는 스쿼트 동작을 해도 좋다. 스쿼트는 우리 몸의 인대와 같은 결합조직, 관절 등이 보다 기동성 있게 작동할 수 있도록 돕는다.

단, 무릎, 등, 힙 등에 문제가 있을 땐 전문가와 상담을 한 뒤 스쿼트 동작을 취하도록 한다. 앞선 동작들보다 정확한 동작을 취하기 어렵기 때문에 처음에는 전문가의 도움을 받아 자세를 잡는 것이 좋다.

3. 엎드려뻗쳐 자세

‘엎드려뻗쳐’ 자세는 누구나 어렵지 않게 떠올릴 수 있는 잘 아는 동작이다. 상체를 구부린 다음 팔과 다리로 체중을 지탱하는 자세다. 이는 사실 요가의 한 동작이기도 하다.

전신을 스트레칭하고 강화하는 운동이다. 뇌로 보다 원활하게 혈류가 흐르도록 돕는 동작이기 때문에 아침 시간 몽롱한 상태를 깨우는데도 도움이 된다.

4. 나무자세 요가

요가 동작 중 나무자세라는 동작이 있다. 똑바로 선 상태에서 다리 한쪽을 들어 올리고 양손은 합장 자세를 취해 마치 나무가 서있는 것처럼 보이도록 만드는 자세다. 들어 올린 다리의 발바닥은 반대쪽 허벅지 안쪽에 대고 지탱한다.

이 자세를 취하는 동안 흙에 뿌리를 내린 나무처럼 몸을 잘 지지하도록 한다. 팔은 가슴 앞에서 합장해도 되고 머리 위로 들어 올린 상태에서 양손을 맞잡아도 된다.

이 동작은 몸의 중심부인 코어와 다리의 균형감 및 안정감을 높이는데 도움이 된다. 자세를 취하는 동안 집중력이 필요하다는 점에서 정신력을 기르는 효과도 있다. 이 자세로 5~10번 심호흡을 하고, 다리를 바꿔 반복한다. 1분이면 충분히 끝낼 수 있는 동작이다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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