거북목 증상 완화하는 팁 10가지

[사진=게티이미지뱅크]
컴퓨터와 스마트폰을 보는 시간이 길어지면서 목이 뻣뻣해지는 등 거북목(일자목) 증후군을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 이는 목뼈의 배열이 자연스러운 C형 커브에서 직선으로 변형되면서 나타나는 증상을 가리킨다.

전자 기기를 사용하느라 지나치게 오랫동안 머리를 아래로 숙이고 있으면 목에 가해지는 부담이 누적되고 주변 근육과 인대가 약해지기 십상이다. 거북목을 영어로 ‘테크넥’(tech neck)이라고 하는 이유다. 거북목은 목 어깨 뿐 아니라 허리 통증, 두통, 턱관절 및 근육의 통증과 기능장애, 손 저림, 회전근개 염증 등을 유발할 수 있다.

목 등 어깨에 통증이 있는 것은 목이 어긋나고 있다는 가장 명백한 증상이다. 미국 건강 미디어 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 거북목의 증상을 완화하는 10가지 팁을 소개했다. 스트레칭은 하루 1~3번, 한번에 10회를 목표로 한다. 단, 동작을 하면서 증상이 악화되거나 새로운 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.

♦︎턱 당기는 스트레칭 = 서 있는 자세 혹은 척추를 곧게 펴고 앉은 자세에서 시작한다. 머리를 반듯하게 들고 이중 턱을 만들듯이 턱을 안으로 집어넣는다. 컴퓨터 볼 때의 동작을 상쇄하는 효과를 낼 수 있다. 5초 동안 유지한 뒤 휴식. 반복한다.

♦︎사이드벤드 스트레칭 = 오른손을 오른쪽 머리에 댄다. 손으로 머리를 밀어 오른쪽 어깨쪽으로 당긴다. 5초 동안 유지한 뒤 원 위치로 천천히 돌아온다. 반대쪽도 반복한다.

♦︎목 스트레칭 = 양 손을 이마 위에 얹는다. 손은 뒤쪽 방향으로 힘을 주면서 동시에 머리를 앞방향으로 밀어주어 균형을 유지한다. 5초 동안 유지 후 휴식, 반복한다.

♦︎코브라 자세 = 요가의 코브라 자세를 시도한다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 펴서 머리와 가슴 윗 부분을 바닥에서 들어올린다. 15~30초 정도 유지. 거북목을 일으키는 자세와 정반대 자세로, 등과 목을 늘려 신체 불균형 해소에 도움을 준다.

♦︎슈퍼맨 자세 = 엎드린 상태에서 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올렸다 내린다. 이어 왼팔과 오른쪽 다리를 들어올린다.

♦︎자세를 점검한다 = 고개를 숙인 채 휴대전화를 사용하는 것은 잘못된 습관이다. 자신이 올바른 자세를 하고 있는지 수시로 확인한다.

♦︎스탠딩 데스크를 사용한다 = 서 있는 자세에서는 몸을 움직이기가 더 쉽다. 작은 움직임을 계속 하면 목 근육의 압박을 막을 수 있다.

♦︎휴식을 취한다 = 적어도 1시간에 한 번 일어나 이리저리 움직인다. 스트레칭을 하고 목운동으로 팽팽한 근육을 풀어주면 거북목으로 이어지는 경련과 경직을 예방할 수 있다.

♦︎어깨 돌리기 스트레칭 = 머리를 뒤로 젖히면서 어깨를 앞뒤로 돌린다. 근육을 움직이고 몸을 건강하게 재정비하는 동작이다.

♦︎스크린타임을 줄인다 = 업무 외 시간은 컴퓨터 앞에서 보내지 않는다. 산책을 하든 친구들과 만나서 놀든 스크린타임을 제한하는 것이 신체적 정신적 건강에 좋다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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