5분 호흡운동, 혈압 낮추는데 약물만큼 효과적 (연구)

[사진=게티이미지뱅크]
날마다 5분간 호흡근육을 강화하는 훈련을 하는 것이 유산소 운동이나 약물 만큼 혈압을 낮추는 등 건강증진 효과가 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 미국 볼더 콜로라도대 연구팀에 의하면 고저항의 흡기근육훈련(IMST)이 고령층의 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 할 수 있다는 강력한 증거를 찾아냈다고 한다.

미국에서는 50세 이상 성인 중 65%가 혈압이 정상 수준을 초과해 심장마비 뇌졸중의 위험이 크다. 그럼에도 유산소 운동 권장량을 충족하는 것은 40% 미만. 콜로라도대 통합생리학부 연구 조교수 대니엘 크레이그헤드는 “나이가 들면서 심혈관 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있는 생활 습관은 많이 있다. 그러나 실제로는 많은 시간과 노력이 필요하고 일부 사람들이 접근하기에 돈이 많이 들거나 힘들 수 있다”며 “IMST는 TV를 보는 동안 집에서 5분 안에 할 수 있다”고 소개했다.

IMST는 1980년대 치명적인 호흡기 질환 환자들이 횡격막과 다른 호흡 근육을 강화하도록 돕기 위한 방법으로 개발됐다. 일정한 저항을 제공하는 흡기 훈련기를 통해 공기를 세게 빨아들이는 훈련이다. 초기에 의사들은 호흡 장애에 대한 처방에서 낮은 저항으로 하루에 30분씩 연습할 것을 권고했다. 콜로라도대 연구팀은 보다 시간 효율적인 프로토콜(높은 저항으로 매일 30회 흡입)을 통해 심혈관, 인지 능력 및 운동 성과를 향상시킬 수 있는지를 테스트했다.

이 연구를 위해 정상 수축기 혈압을 초과하는 50~79세 건강한 성인 36명을 모집했다. 이 중 절반은 6주 동안 고저항 IMST를 수행했고, 절반은 저항이 훨씬 낮은 위약 프로토콜을 수행했다. 6주 후, IMST 그룹은 수축기 혈압이 평균 9포인트 떨어졌다. 이는 1주일에 5일 30분씩 걷는 운동을 통해 얻는 감소량보다 큰 수치다. 또한 혈압을 떨어트리는 일부 약물의 영향과도 동일한 수준이다. IMST를 그만둔 지 6주 후에도 대부분이 개선된 상태를 유지했다.

크레이그헤드 교수는 “호흡훈련은 기존 운동 프로그램보다 시간 효율적일 뿐만 아니라 그 혜택이 더 오래 지속될 수 있다는 것을 알게 됐다”고 밝혔다. 이 연구는 미국심장학회지에 실렸다.

치료 그룹의 경우 다른 건강 증진 효과도 나타났다. 혈관 내피 기능과 자극에 의한 동맥 확장 능력이 45% 향상됐고, 동맥 확장과 플라그 축적방지 역할을 하는 산화질소 수치가 유의미하게 증가했다. 산화질소 수치는 나이가 들수록 자연적으로 감소하게 된다. 심장마비 위험을 높일 수 있는 염증 및 산화 스트레스 지표도 IMST 수행 후 현저히 낮아졌다.

책임저자인 더그 실즈 교수는 약물을 사용하지 않으면서 유산소 운동보다 훨씬 더 높은 지속력을 가진, 혈압을 낮추는 새로운 형태의 치료법을 찾아낸 것이라고 강조했다.

호흡훈련은 폐경 후 여성에게도 도움이 될 수 있다. 이전에 실즈 교수의 연구에서는 에스트로겐 보충제를 복용하지 않는 폐경 후 여성들은 유산소 운동을 통해 남성들만큼 혈관내피기능에 관한 이득을 얻지 못한다는 것을 보여주었다. 이번 연구에서는 IMST는 남성만큼 여성에게도 개선 효과를 나타냈다.

호흡근육 강화 훈련이 어떻게 혈압을 낮추는지 정확히 규명되지 않았지만, 혈관 세포들이 더 많은 산화질소를 생성하도록 해서 긴장을 풀게 만드는 것이 아닐지 추정된다. 현재 연구팀은 시판되는 장치를 이용해 사람들이 집에서 이 프로토콜을 수행할 수 있도록 스마트폰 앱을 개발하고 있다.

호흡운동은 쉽고 시간도 오래 걸리지 않지만 이를 고려한다면 의사와 먼저 상의해야 한다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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5개 댓글
  1. 익명의 학생

    가족분들 중 혈압이 조금 높아서 많이 걱정이 되었는데 이 기사 덕분에 좋은 정보를 알아갑니다. 단순히 호흡운동으로 약물만큼 효과적으로 혈압을 낮출 수 있다는 사실이 정말 놀랍습니다. 고혈압으로 고생하시는 분들께 이런 방법을 소개해드려야겠습니다.

  2. 임화건

    호흡운동으로 고혈압을 개선한다는 이론이 내 기억으로는 한20년 전에 나온 것 같은데.. 배에 센스를 달고 헤드폰 음악에 마춰 호흡하는 기계를 미국에서 개발해서 일양인가 국내 제약회사에서 독점공급. 당시 50만원정도 했던 걸로 기억하고 약국에서 구입해서 지금도 집에 있다. 효과는 좀 있는 것같지만 꾸준히 하기 어렵다. 차라리 멍때리기 명상을 하거나 우리나라의 단전호흡을 하는게 더 효과가 있는듯. 고혈압의 주 요인 중에 하나가 스트레스이므로.

  3. 찰리김

    단전호흡이 배호흡이나 그게효과가 더좋을뜻

  4. 송호봉

    478호흡법 도 괜찮은지요.
    4초동안 숨을 배로 마시고 7초간 숨을 멈추고 8초동안 숨을 내벧는 복식호흡을 하고 있습니다.

  5. 이정현

    상당히 효과적인 것만은 분명하다 특히 면역체계 에대하 여서는..

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