설탕·소금 줄이고도 음식 풍미 나려면?

[날씨와 건강] 소금 대신 해조류, 설탕 대신 과일즙 활용

[사진=IM3_vs1/gettyimagesbank]
오전 기온은 15~20도, 오후는 23~28도. 전국 내륙 곳곳에 소나기 소식이 있다. 오늘도 비의 영향으로 큰 더위는 없을 예정이다. 소나기로 도로가 미끄럽고 가시거리가 짧은 만큼 안전 운전에 주의가 당부된다.

☞ 오늘의 건강= 집에서 음식을 배달해먹는 빈도가 높으면, 평소 나트륨이나 당분을 얼마나 섭취하고 있는지 체크하기 어렵다. 코로나 사태 이후 이러한 문제는 체중 증가와 영양 불균형을 심화시키고 있다.

국내 성인 기준 1일 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 2000mg의 1.6배에 달한다. 또한, 가공식품을 통한 당류 섭취는 하루 총열량의 10%를 초과해선 안 되는데, 국민 4명 중 1명은 이러한 권고기준을 초과한 당류를 섭취하고 있다.

편의상 간편식을 소비하는 것도 좋지만, 한 번씩은 건강을 위해 집밥을 해먹는 것이 좋겠다.

그렇다면, 집에서 나트륨과 당분 함량은 줄이면서도 맛을 낼 수 있는 음식을 만드는 방법은 무엇일까? 식품의약품안전처 식품의약품안전평가원에 따르면 소금 대신에 채소와 해조류 등으로 국물 맛을 내고, 설탕 대신에 과일즙을 사용해 음식 맛을 더할 수 있다.

채소와 해조류, 버섯 등은 감칠맛을 내고, 과일즙은 설탕과 달리 비타민, 무기질, 식이섬유 등을 공급해 건강에 더 유익하다. 샐러드를 만들 땐 샐러드드레싱대신 플레인요거트를 활용할 수 있다.

햄과 같은 가공육을 먹을 땐 끓는 물에 3~5분 정도 데치면 나트륨 함량을 줄일 수 있다. 간편식을 먹을 땐 제공된 양념의 양을 반으로 줄여 나트륨과 당류 섭취를 조절할 수 있다. 부족한 맛과 영양은 채소 등을 넣어 더하면 된다.

국물이 있는 요리를 먹을 땐 국물보다는 건더기 위주로 식사하는 것이 좋다. 균형 있는 식사를 위해 곡류, 고기‧생선‧달걀‧콩류, 채소류, 과일류, 유제품 등을 골고루 섭취하도록 하고, 식사 속도는 15분 이상 천천히 해야 일찍 포만감이 찾아와 과식하는 것을 예방할 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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