채소, 날로 먹을 때와 익힐 때 차이점

[사진=게티이미지뱅크]

열을 가하지 않은 생 채소는 익힌 채소보다 건강에 좋을 것이란 인식이 있다. 정말로 그럴까. 채소를 익히면 건강상 이점이 사라진다고 주장하는 사람들이 있다.

생 채소에 열광하는 사람들은 채소를 조리하면 영양성분과 효소가 전부 파괴되거나 상당 부분 기능을 상실하게 된다고 말한다. ‘웹 엠디’에 따르면, 부분적으로는 일리가 있는 이야기다.

하지만 과학자들은 생채소가 항상 더 좋다고 말할 수는 없다고 설명한다. 일부 채소는 찌거나 굽거나 지졌을 때 오히려 영양상 가치가 높아지기 때문이다.

토마토가 대표적이다. 토마토는 채소와 과일의 요소를 모두 함유하고 있어 과채류로도 불리지만 보통 채소로 분류한다.

연구에 따르면, 토마토를 익히면 라이코펜의 양이 증가하고, 이 성분이 체내로 좀 더 잘 흡수된다. 라이코펜은 채소와 과일이 붉은색을 띠도록 만드는 카로티노이드 색소로 전립선암, 폐암, 위암 등 일부 암의 위험률을 떨어뜨린다는 보고가 있다.

토마토에 30분간 열을 가하고나면 라이코펜의 양이 30% 이상 증가한다. 토마토의 세포벽에 갇혀있던 라이코펜이 방출된 덕분이다. 이처럼 빠져나온 라이코펜은 체내로 좀 더 쉽게 흡수된다.

또 다른 연구에 따르면 당근, 시금치, 버섯, 아스파라거스, 양배추 등도 열을 가하면 익히지 않았을 때보다 더 많은 영양소를 제공한다.

하지만 채소를 익히는 과정에서 오히려 파괴가 되는 영양성분도 있다. 토마토를 화씨 190도(섭씨 87.8도)에서 2분간 익히면 비타민C의 10%가 파괴된다는 연구 결과가 있다. 동일 온도로 30분간 열을 가하면 비타민C의 3분의1이 줄어든다.

그렇다면 채소에 든 영양성분을 최대한 섭취할 수 있는 방법은 무엇일까. 가장 좋은 방법은 익힌 것과 익히지 않은 것 두 가지를 모두 식탁에 내놓는 것이다.

연구에 따르면, 익힌 채소와 생채소를 둘 다 잘 먹는 사람일수록 전반적인 건강 상태가 양호하고, 만성질환의 위험률이 낮다. 즉 생 채소만 고집할 필요 없이 다양한 방식으로 조리해도 좋다. 보다 중요한 것은 매일 식물성 식품을 꾸준히 먹는 식습관이다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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