50세 이상 남성들을 위한 운동법

[사진=Christopher Futcher/gettyimagesbank]
‘나이는 숫자에 불과하다’.

예전 어느 이동통신사의 광고문구다. 나이에 얽매어 자신의 가능성을 제한하지 말라는 긍정적 메시지에 많은 이들이 공감했다.

하지만 나이에 개의치 않겠다는 씩씩한 마음가짐이 어디든 통하는 것은 아니다. 대표적인 사례가 운동. 특히 중장년층 남성의 경우 젊었을 때와 똑같은 방식으로 운동하다가 몸을 망가트릴 수 있다. 미국 남성지 ‘멘즈헬스’가 50살 이후에도 열심히 운동할 수 있는 4단계 방법을 제시했다.

스텝 1 마음가짐을 바꾼다

지천명을 넘긴 ‘아재들’이여, 젊은 시절 근력운동 방식을 고수할 필요도 없고, 그렇다고 모든 것을 다 바꿀 필요도 없다.

기억할 것은 무거운 역기보다 덤벨을 친구로 삼을 것. 나이를 먹으면 신체결합 조직이 탄력을 잃는다. 팔 다리가 편안하게 움직일 수 있도록 덤벨을 많이 사용한다.

더 많이 휴식한다. 회복시간을 젊은 시절보다 두 배로 잡는게 좋다. 운동한지 30분 지날 때마다 가벼운 요가나 폼 롤링을 한다.

각자 한계를 정할 것. 오늘 컨디션이 좋다고 운동 실컷 하고, 내일은 피로 때문에 운동 못하면 그게 더 손해다. 처음부터 운동시간과 총 세트수를 정한 뒤 절대 추가하지 말 것.

스텝 2 진짜 적을 알아라

건강을 유지하는데 가장 큰 위협은 몸안에 있다. 노화로 인한 근육량 감소로 인해 10년마다 3~8% 정도 근육이 사라진다. 반격할 방법은 있다.

우선 파워(power)를 기른다. 여기서 파워는 같은 중량을 빨리 들어올리는 능력이다. 웨이트를 내릴 때 2초, 올리는데 1초 정도 걸리는 파워 트레이닝 코스를 만든다.

근육을 위해 먹는다. 운동 후 단백질을 충분히 보충하지 않으면 근육은 회복되지 않는다.

스텝 3 작은 것을 사랑하라

나이가 들어도 근육량을 유지하려면 저항력 훈련과 웨이트 트레이닝을 많이 하는 것이 좋다. 괜한 힘자랑 보다 다리와 등근육 등 일상에 필요한 근육 강화운동을 꾸준히 할 것. 이는 부상 방지, 좋은 컨디션 유지에 차이를 만들어낸다,

스텝 4 안전하게 운동하라

안전한 동작으로 근육을 만드는 방법도 얼마든지 있다. 벤치 프레스 방식보다 바닥에 누워 덤벨을 들면 가슴근육도 발달되고 어깨보호에도 좋다. 젊은 시절 도전했던 위험한 운동방식에 집착하지 않는다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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