체중 감량을 위한 작은 실천 3

[사진=AndreyPopov/gettyimagesbank]
한 달에 10kg 감량에 성공했다는 사람들을 보면 주눅이 든다. 하지만 그럴 필요 없다. 대회 준비 등 특별한 이유가 없다면, 천천히 빼는 것이 좋다.

급격한 체중 감량은 근육 소실을 일으키고, 피부 탄력이 떨어지며, 탈모가 발생할 수 있고, 영양 결핍으로 건강상 문제가 생길 수도 있다.

엄격한 다이어트는 배가 고프고 무기력해지는 원인이 돼 금방 포기하기도 쉽다. 심리적으로도 고달프다. 다이어트에 성공했다 해도 요요현상으로 금방 원래 체중으로 돌아갈 가능성이 높다.

따라서 극단적인 다이어트를 실천하기보다는 내년 휴가 시즌에는 코로나19 사태가 잠잠해지길 희망하며, 그때를 목표로 지금부터 서서히 체중을 조절해나가도록 한다.

그러기 위해서는 다이어트 방법에 너무 고심할 필요 없다. 일상에서 작은 하지만 의미 있는 변화를 실천하는 것으로 지속적인 체중 감량을 유도할 수 있다.

다이어트의 가장 큰 장벽은 감당하기 어려운 수준의 목표다. 일상적인 생활패턴을 유지하면서 지금보다 약간의 수고가 더 필요한 정도의 변화만 주어 다이어트를 진행하도록 한다. 운동생리학자인 르네 로저스 박사에 의하면 현실성 있는 다이어트를 해야 성공 가능성이 높다. 빠듯한 다이어트 계획을 세웠다면 한발 물러서서 매일 실천 가능한 작은 계획들을 세우라는 것.

사람마다 신진대사 능력에 차이가 있고, 건강 상태도 다르지만 누구나 실천 가능한 건강한 체중 감량 방법이 있다. 한 달에 10kg을 빼긴 어렵지만, 이 방법을 잘 지키면 3~4달 안에는 감량이 가능하다.

◆ 3~4시간에 한 번씩 먹기= 1일 1식 혹은 2식 다이어트를 하는 사람들이 많다. 공복이 지속되는 동안 체지방이 감소하면서 살이 빠지고, 장수에 도움이 된다는 연구보고도 있다.

문제는 하루 한 끼를 먹으면 해당 한 끼를 과하게 먹을 확률이 높다는 점이다. 실제로 하루 한두 번 먹는다는 사람의 상당수가 과식을 한다. 이럴 경우 결국 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 높아져 1일 1식 혹은 2식의 의미가 무색해진다.

보다 현실적으로 실천 가능한 방법은 식사를 거르지 말고, 3~4시간에 한 번씩 단백질과 식이섬유 등이 풍부한 음식을 먹는 것이다.

아침 식사도 거르지 않도록 한다. 삶은 달걀 한 개를 먹든, 사무실에 도착해 라떼 한 잔을 마시든, 바나나 한 개를 먹든 에너지를 채워줄 수 있는 무언가를 먹는 것이 좋다. 그 자체로 살이 빠지는 건 아니지만, 단백질 등이 풍부한 영양가 있는 아침을 먹으면 이후 과식이나 군것질을 할 가능성이 줄어든다.

◆ 접시 절반, 채소 채우기= 채소와 과일 등으로 영양소와 식이섬유를 채우면 포만감이 형성되고 영양학적으로도 유익해 건강한 다이어트를 지속하는데 도움이 된다.

식사를 할 때 먹는 양의 절반 정도는 채소로 채우도록 한다. 한 접시를 먹는다면 접시의 절반은 채소로 채우라는 것. 한식을 먹는다면 나물 반찬, 김치 등으로 채워도 되고, 서양식 식사를 할 때는 샐러드로 절반을 채우도록 한다.

심지어 간식을 먹을 때도 마찬가지다. 월경주기 등으로 식욕을 도저히 제어하기 어려울 땐 초콜릿과 같은 군것질거리를 먹되, 접시의 절반은 채소와 과일로 채워 과도한 엠티 칼로리 음식(영양가 없이 칼로리만 높은 음식) 섭취를 막도록 한다.

◆ 5분씩 끊어 운동하기= 성인은 중간강도 운동을 주 150~300분해야 한다. 일주일에 5번 운동한다면, 하루에 30분에서 1시간 운동해야 한다는 의미다. 그런데 30분이나 1시간 운동을 해야 한다고 생각하면 부담이 되고 하기 싫어진다.

최근 세계보건기구(WHO)가 공개한 운동 가이드라인에 따르면 운동은 끊어서 해도 된다. 따라서 한 번에 30분 한다는 생각보다는 일을 하거나 공부하는 중간 5분에서 10분 정도 끊어서 운동을 시도해보도록 한다. 작은 양 같지만 모이면 하루 30분이 되고 이를 지속하면 다이어트 효과가 생긴다.

운동은 수면의 질을 개선하고, 불안감 등 정신장애를 개선하는 데도 도움이 된다는 점에서 코로나19 팬데믹 국면에선 특히 더 필요하다. 운동을 시작하는 첫 주는 150분을 채우지 못하더라도 하지 않는 것보단 하는 편이 나으니 꾸준히 시도해보도록 한다. 한두 시간에 한 번씩 알림이 울리도록 핸드폰 설정을 해두고, 그때마다 일어나 스트레칭을 하거나 걷는 방법도 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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