불면 대처법, 리듬을 타고, 습관을 만들라

[사진=Marcos Mesa Sam Wordley/shutterstok]
불면의 고통은 겪어보지 못한 사람은 실감하기 어렵다.

평소 잘 자는 사람들은 숙면을 위해 어떤 노력도 하지 않기 때문이다. 밤이 깊으면 몸을 누일 뿐. 그들은 ‘베개에 머리가 닿는 순간’ 잠이 든다.

역설적이게도 불면에 대처하는 방법의 핵심이 여기에 있다. 즉, 잠이 안 오더라도 억지로 자려고 애쓰지 말라는 것. 자기 위해 전전긍긍하는 순간, 잠은 멀찌감치 도망갈 것이기 때문이다.

그렇다고 아예 잠을 포기할 수는 없는 노릇. 잠드는 게 고역인 사람들, 겨우 잠들었다가도 한밤중에 깨기 일쑤인 이들은 어쩌면 좋을까? 영국 일간 ‘가디언’이 전문가의 조언을 정리했다.

가장 중요한 것은 몸이 리듬을 타게 만드는 것이다. 매일 같은 시간에 눕고, 같은 시간에 일어날 것. 규칙을 정하고, 특히 처음에는, 무슨 일이 있어도 지켜야 한다. 몸이 완전히 적응해 저절로 리듬을 탈 수 있도록.

특정한 습관을 만드는 것도 좋다. 자기 전에, 30분 정도, 매일 똑같은 일을 하는 것이다. 뜨개질을 한다거나 음악을 듣는다거나. 예를 들어 11시가 되면 세수를 하고 잠옷으로 갈아입은 다음 얼굴에 1회용 팩을 붙인다. 11시 반쯤 되면 팩을 떼고, 불을 끈다. 이게 두뇌에 완전히 각인이 되면 얼굴에 팩을 하는 순간 오늘 하루는 끝났구나, 이제 긴장을 풀어도 되겠구나, 하는 신호가 되어 자연스레 잠이 오게 되는 것이다.

휴대폰은 꺼야 한다. 숙면에 관한 글이라면 어디서건 반복되는 소리지만, 침대에 눕기 한 시간 전부터는 휴대폰이나 노트북 등을 멀리 하는 게 좋다. 그런 기기에서 나오는 블루 라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.

간신히 잠들었는데 두어 시간 만에 깨어났다면? 조금만 기다리면 다시 자연스럽게 잠이 올 거라고 믿어야 한다. 시계는 보지 말 것. 예를 들어 눈을 뜬 시간이 새벽 4시, 자려고 애쓰다 보니 4시 반이 되었다면 ‘벌써 삼십 분 지났네’, ‘이러다 날 새겠네’, 걱정만 커질 것이기 때문이다. 그러나 일단 시계를 봤다면, 그리하여 근심이 시작되었다면, 침대에서 나오는 게 낫다. 이럴 땐 책을 읽거나 명상을 하는 게 좋다. 마음이 가라앉고 다시 졸음이 오면, 그때 침대로 돌아가면 된다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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