췌장암 예방에 도움되고 살도 빼는 생활습관 5

췌장암은 예후가 좋지 못한 치명적인 암이다. 조기발견이 어려워 치료시기를 놓친 후 병원을 찾는 경우가 많다. 췌장은 복부 깊숙이 다른 장기들에 둘러싸여 있고 암이 상당히 진행되기 전까지는 증상이 거의 없다. 주변 장기나 림프절로 쉽게 전이된다.

췌장암의 원인은 아직까지 명확하게 알려지지 않고 있다. 췌장암을 예방하기 위해서는 우선 일반적인 암 예방법을 따르는 것이 좋다. 지방 함량이 높은 음식을 자주 먹는 사람에서 많이 발견되기 때문에 고지방, 고열량 음식을 절제해야 한다.

과일과 채소 위주의 식단, 적당한 운동으로 비만을 막는 것이 췌장암을 예방하는 좋은 습관이다. 다른 암과 마찬가지로 흡연 역시 췌장암을 유발할 수 있다. 흡연자가 췌장암에 걸릴 확률이 비흡연자보다 5배 높다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다.

췌장암은 당뇨나 췌장염과 연관되어 있다. 갑자기 당뇨가 나타나거나 원래 당뇨병이 있는 경우, 급성 혹은 만성 췌장염이 있을 경우에는 정기적인 진료를 받아야 한다. 제2형 당뇨병이 발병하거나 갑작스럽게 악화되면 췌장암의 초기 징후일 수 있다.

제2형 당뇨병은 인슐린 분비 기능은 일부 남아있지만 여러 원인에 의해 상대적으로 인슐린 저항성이 증가해 발생한다. 반면에 제1형 당뇨병은 췌장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않아서 발생한 당뇨병이다.

한국인 당뇨병의 대부분이 제2형 당뇨병으로, 보통 40세 이상 연령에서 발생하지만 최근 젊은 연령층에서도 증가하고 있다. 제2형 당뇨병 환자는 비만하거나 과체중을 보이는 경우가 많다. 가족력도 있지만 잘못된 생활습관에서 비롯된 비만과 같은 위험 요인이 복합적으로 작용하게 된다.

췌장암 예방에 도움이 되는 생활습관은 당뇨병 예방-치료와 연관되어 있다. 식습관으로는 현미 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 통곡물을 자주 먹고 검은콩, 완두, 강낭콩, 녹두, 팥 등 콩류를 가까이 하는 게 좋다. 식이섬유가 풍부하고 마그네슘과 칼륨도 많이 들어있어 당뇨병을 관리하는 데 좋다.

대표적인 유산소 운동인 걷기는 혈당 조절 효과가 뛰어나 당뇨병 환자들에게 많이 권해지는 운동이다. 유산소 운동의 종류에는 걷기와 조깅, 등산 등 여러 가지가 있다. 걷기는 특별한 장비나 장소를 따질 것도 없이 집이나 회사 근처에서 언제든지 할 수 있다.

걷기 운동은 등 근육을 바로 펴고 턱을 살짝 당겨 전방 10-15m를 바라보는 데서 출발한다. 어깨와 팔을 자연스럽게 내리고 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다. 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 충분히 호흡하면서 보통 속도로 걷는다.

하루 7-8시간 정도의 수면 시간 확보와 스트레스 관리도 필요하다. 잠자기 전 하루를 정리하며 명상을 하는 습관을 들이면 수면에 도움이 되고 정신건강에도 좋다. 시간날 때 마다 배에 손을 대 복식호흡을 하고 있는지 살펴보자. 호흡 방법만 바뀌도 건강해 지고 비만 예방에도 도움이 된다.

최근 당뇨병, 췌장암이 급증하는 것은 여러 원인이 있지만 고지방-고열량 식사, 운동 부족, 비만 등이 요인으로 꼽힌다. 암 예방에 도움되는 생활습관은 이제 많이 알려져 있다. 일상생활에서 일부라도 실천하면 건강수명을 누리는데 도움이 된다. 암 예방은 평범한 건강습관을 실행에 옮기는데서 출발한다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

김용 기자 ecok@kormedi.com

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