일상생활에서 콜레스테롤 낮추는 방법은?

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 필요 이상으로 많아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색 같은 혈관계 질환과 비만, 당뇨 등에 걸린다. 고지방, 고칼로리를 즐겨하는 이들일수록 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 있다. 콜레스테롤을 적정수준으로 유지하는 방법은 무엇일까.

콜레스테롤을 낮추기 위한 가장 간단한 방법은 식습관을 바꾸는 것이다. 하루에 두 끼나 세 끼를 배부르게 먹기보다는 4-6 번으로 나누어 조금씩 먹는 것이 좋다.

영국에서 약 14,000명의 남녀가 참여한 대규모 연구 결과에 따르면 6번 혹은 그 이상의 횟수로 소량의 음식물을 섭취한 사람은 하루에 두 번의 식사를 배부르게 먹는 사람보다 일일 섭취 칼로리 및 지방의 양이 많음에도 불구하고 콜레스테롤의 레벨이 낮게 나타났다.

일일 식사 횟수와 콜레스테롤 수치는 어떤 관계가 있을까? 많은 식사량은 필요 이상의 콜레스테롤을 생산한다. 한 번에 많은 양의 음식물을 섭취할 경우 체내 소화계는 설탕 흡수능력이 많아지고 혈액내의 당을 점점 더 많이 지방으로 변화시킨다.

그로 인해 우리 몸 안의 간이 과다 콜레스테롤을 만들어 혈관으로 보낸다. 체내에 어떤 과정을 거치든 간에 대량의 음식물을 한꺼번에 먹는 것 보다는 소량의 음식을 자주 먹는 것이 콜레스테롤 레벨을 줄여주는데 도움이 된다.

콜레스테롤을 낮추는 식품으로는 사과, 견과류 등이 꼽힌다. 중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다. 아몬드, 호두 등 견과류를 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

또한 규칙적인 운동은 혈중 HDL 콜레스트롤을 증가시키고 체중 조절 및 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다. 반면 흡연은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 심장 질환의 위험을 증가시키므로 삼가는 것이 바람직하다.

송영두 기자 songzio@kormedi.com

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