엔도르핀 퐁퐁… 스트레스 날리는 4가지 방법

 

스트레스는 외적 자극과 내부에서 생리적으로 발생하는 자극, 마음속에서 일어나는 갈등 등을 말한다. 이는 내적으로 긴장감이나 불안을 일으키는 모든 형태의 압력이라고 할 수 있다. 즉 이러한 자극에 대해 인간이 마음의 부담을 느끼거나 신체적으로 변화를 가져올 때를 스트레스에 의한 반응이라고 한다.

스트레스에는 나쁜 스트레스와 좋은 스트레스가 있다. 격무에 시달리는 것과 같이 부정적 생활사건에 대한 반응은 나쁜 스트레스, 휴가를 준비하며 들뜬 마음과 같이 긍정적 생활사건에 대한 반응을 좋은 스트레스라고 한다.

적당한 스트레스는 삶의 활력이 될 수도 있지만 스트레스를 어떻게 관리하느냐에 따라 몸과 마음에 나쁜 영향을 줄 수도 있다. 즉 개인이 어떻게 대처하느냐, 개인이 처한 처지에 따라 좋은 스트레스가 될 수도 있고 부정적 스트레스가 될 수 있다. 이런 나쁜 스트레스를 건강하게 날리는 좋은 방법들이 있다.

운동=스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법은 바로 운동을 시작하는 것이다. 운동 중에서도 에어로빅이 효과가 좋다. 에어로빅은 호흡 순환을 돕고 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 증가시키기 때문이다.

한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “운동은 일주일에 적어도 3~4회 정도 30분씩 규칙적으로 하는 것이 매우 좋다. 규칙적인 운동은 심박 수, 혈압, 스트레스 호르몬인 아드레날린 레벨 등을 낮추게 하며 결국 스트레스를 잘 관리하게 한다”고 말했다.

수면=스트레스를 받으면 불면증이 올 수도 있지만 스트레스 관리를 위해선 잠을 잘 자야만 한다. 하루라도 잠을 잘 못자면 사이토카인이란 물질이 증가한다. 이 사이토카인은 인체의 면역세포와 신경 및 뇌 세포 간에 화학 메신저 또는 단백질로 작용하는 것으로 인체 면역 및 염증 기능을 조절하고 바이러스제거 기능을 파괴하며 염증을 더욱 심화시킬 수 있다.

사이토카인 증가는 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만, 관절염, 특정 암, 기능 저하 등과 관계가 높다. 또한 만성적으로 스트레스에 시달리며 동시에 수면 부족에도 시달리는 경우 사망 위험도 증가하며 노화 역시 가속화될 수 있다. 전문가들은 스트레스 관리를 위해 매일 6~8시간 정도 잠을 충분히 잘 것을 조언한다.

친구=가족이나 친구 등 주변에 마음을 줄 수 있는 사람들과 많이 시간을 보내는 것도 스트레스 해소에 도움 된다. 의지가 될 수 있는 사람이 부족하고 사회적으로 외로운 사람은 질병이나 혈관 질환이 생길 위험이 높은 것으로 나타났기 때문이다.

미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀에 따르면 사회적으로 소외됐거나 외로운 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 유전자가 염증 반응이 높았던 것으로 나타났다. 연구팀은 “사회적으로 외로운 사람은 염증 반응이 높고 결국 병을 유발할 수 있다”고 지적했다.

명상=명상이나 심호흡법 등은 스트레스 완화에 도움이 된다. 자율신경계는 교감 신경계와 부교감 신경계로 나뉘는데, 스트레스가 올라가면 교감신경계가 우세해져 심박 수가 빨라지고 혈압이 올라가며 근육이 긴장되고 산소 소비가 늘어나게 되고, 스트레스 호르몬 레벨이 증가한다.

그러나 부교감 신경계가 활성화되고 교감 신경이 균형화되면 엔도르핀 작용으로 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다. 부교감 신경계 활성화에는 명상, 심호흡법 등이 효과를 발휘한다. 여러 연구에 따르면 명상 중에는 심박 수, 혈압, 스트레스 호르몬 등이 떨어지는 것으로 나타났으며, 규칙적으로 명상하는 사람은 스트레스 지수가 낮았던 것으로 조사됐다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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