뱃살 걱정? 밀가루 음식 현명하게 먹는 법

국수, 짜장면, 라면… 출출할 때면 생각나는 음식들이다. 하지만 요즘은 이런 음식들을 놓고도 멈칫하는 사람들이 많다. 바로 뱃살 걱정 때문이다.

다이어트 전문가들은 흰 밀가루와 같은 정제된 탄수화물을 적게 먹으라고 강조한다. 설탕, 액상과당, 트랜스지방 등도 건강을 위해 절제해야 하는 식품들이다. 대신에 통곡물 등 양질의 탄수화물과 단백질, 채소류를 자주 먹어야 한다. 그러나 밀가루 음식의 ‘치명적인 유혹’에서 벗어날 수 없는 것도 또한 현실이다. 맛도 좋고 먹기도 편한 밀가루 음식을 건강하게 먹을 순 없을까?

밀가루 음식을 좋아하면 탄수화물에 치중된 식사를 하기 쉽다. 밀가루 음식으로 식사를 대신할 경우 영양 균형을 위해서 곁들여 먹는 음식에 신경 써야 한다. 쑥이나 해산물, 버섯, 견과류처럼 밀가루에 부족한 식이섬유와 단백질, 필수 지방산을 함유한 식재료와 함께 먹는 것이 좋다. 밀가루 국수를 먹을 때는 검은 깨를 듬뿍 뿌려 먹거나 밀가루로 만든 빵에는 견과류를 곁들이는 것이 도움이 된다. 미역이나 다시마 채를 썰어 넣어도 좋다.

영양전문가 심선아 박사(한국식영양연구소장)는 “건강한 사람이라도 밀가루 음식을 먹을 때는 횟수와 양이 많아지지 않도록 주의해야 한다”면서 “주식으로 주 2회를 넘지 않는 것이 바람직하다”고 했다.

면을 좋아하는 사람이라면 밀가루 대신 쌀로 만든 면이나 메밀 면으로 대체하면 좋다. 특히 메밀에는 항산화 물질인 루틴, 아미노산, 나이아신, 섬유소 등이 풍부해 혈관을 튼튼하게 하고 고혈압이나 당뇨 예방에도 도움을 준다. 다른 곡물에 비해서 단백질 함량이 높고 포만감도 더해주기 때문에 비만 예방에 좋은 식재료다.

옛날 우리 조상들은 밀가루보다 메밀가루를 더 많이 이용했다. 메밀가루로 메밀묵, 메밀전 등을 만들어 먹으면 밀가루를 대체하면서 맛과 영양도 챙길 수 있다. 또한 감자 녹말이나 고구마 녹말, 찹쌀가루를 섞어서 쓰면 찰기가 생겨 더 다양한 요리가 가능해진다.

밀가루 음식은 조리방법에도 신경을 써야 한다. 다이어트 책 ‘날씬한 도시락’의 저자 심선아 박사는 “밀가루 음식의 문제점 중 하나는 짠맛, 매운맛, 단맛이 강하고 갖가지 첨가물이 혼합된 형태라는 것”이라며 “소화기를 자극하거나 면역체계 혼란을 방지하는 건강한 조리법을 선택해야 한다”고 말했다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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