훌라후프 돌리면 복근이…
추운 날씨 탓에 실내에 있는 시간이 길어지는 시기다. 이런 경우 활동량이 줄어들면서 온 몸이 쉽게 경직되고 근육도 감소한다.
이 때문에 허리나 목 등 척추 부위에 부상을 입을 가능성이 커진다. 연세바른병원 조보영 원장은 “겨울철에 척추 건강을 지키려면 날씨에 관계없이 꾸준히 운동을 하는 게 좋다”며 실내 운동법을 속개했다.
◆훌라후프·짐볼·밴드 운동=간단한 기구 하나만 있으면 허리 강화 운동이 가능하다. 집에서 꾸준히 하루 30분 정도 훌라후프를 돌리면 복근이 강화되고 허리 근육을 튼튼하게 할 수 있다.
짐볼이나 밴드 운동도 좋다. 짐볼 위에 골반과 복부를 대고 두 다리를 뒤로 뻗어 고정한 후 허리를 2~3초간 자세를 유지하는 동작을 15회 정도 반복하면 허리 근력 강화와 유연성 향상효과를 볼 수 있다.
밴드를 활용하는 방법은 먼저 똑바로 서서 팔을 위로 올려 양손으로 밴드를 잡고 허리를 좌우로 최대한 내려갔다 천천히 올라오는 것을 20회 가량 반복하면 허리근육이 튼튼해진다.
의자에 앉아 밴드 중앙을 한쪽 발로 밟아 고정하고 상체를 똑바로 편 채 양손으로 밴드를 잡은 양팔의 팔꿈치가 귀 뒤쪽으로 오도록 당겨 준다. 복부 긴장감을 유지하며 해당 동작을 반복하면 앉아 있는 일이 많을 때 허리 피로를 푸는 데 도움이 된다.
◆힐링 요가=힐링 요가는 목, 어깨, 허리 등 신체의 통증을 완화시키는데 도움을 주는 동작으로 구성되어 있다. 특히 하루 종일 서 있거나 앉아 있는 우리의 몸을 지탱하는 허리 피로를 풀어주는 ‘코브라 자세’는 평소 익혀두고 꾸준히 하면 좋다.
먼저 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이 마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 세우고, 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다.
처음 배우는 사람은 호흡, 자세, 동작을 정확히 알고 따라 해야 부상을 막고 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있다. 코브라 자세는 척추를 교정해 허리, 고관절 등 통증을 완화하고 전반적인 허리 질환을 예방해 준다.