술은 딱 한 잔만
심장건강에 해를 끼치는 ‘악당’으로 여겨져 왔던 콜레스테롤에 대한 인식이 차츰 변하고 있다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 강하제인 스타틴을 써야 할지 아니면 생활습관만 바꾸면 될지에 대한 새로운 권고사항이 나오고 있다.
당뇨나 심장병이 있거나 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 수치가 190을 넘는 사람들은 강하제를 복용해야 하지만, 그렇지 않은 경우에는 약을 먹지 않고 콜레스테롤을 줄이는 방법을 찾으라고 전문가들은 조언한다.
미국 CNN방송이 미국심장협회 지침을 토대로 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 건강상태를 좋게 만드는 방법을 소개했다.
◆살을 빼라=몸무게를 5~10%만 빼면 콜레스테롤 수치를 크게 줄일 수 있다. 쉽지 않은 일이지만 작은 것부터 실천하면 된다. 대중교통을 이용하면서 걷거나 계단을 오르내리는 일부터 시작하면 된다.
패스트푸드 대신 집에서 만든 음식을 먹고, 감자칩 대신 당근 등 건강식을 스낵으로 대체하자. 그 다음에는 정기적으로 운동을 하거나 하면 체중 줄이기에 완전 성공할 수 있다.
◆음식 선택을 까다롭게 하라=뭘 먹느냐에 따라 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 준다. 붉은 고기나 유제품 속에 잠복해 있는 포화지방을 주의해야 한다. 되도록 얇은 살코기와 저지방 유제품을 이용하고 불포화지방이 많이 들어 있는 올리브나 땅콩, 카놀라유를 섭취하는 게 좋다.
일반적으로 매일 300㎎ 이상의 콜레스테롤을 섭취해서는 안 된다. 특히 심장병이나 당뇨가 있는 사람은 200㎎ 이하로 섭취해야 한다. 동물의 간이나 달걀 노른자위, 지방분을 빼지 않은 전유 제품에는 콜레스테롤이 가득 들어있다.
통곡물과 과일, 채소는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 오메가 3-지방산이 많이 들어 있는 연어, 고등어, 청어 등도 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 또 호두, 아몬드 등 견과류도 좋은 효과를 발휘한다.
◆많이 움직여라=하루 30분씩 운동을 하면 전체 콜레스테롤을 줄이면서, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킬 수 있다. 체중 조절을 위해 하루 10분씩 운동하기 시작했다면 그 시간을 더 늘려보라.
일상생활에서 운동을 할 수 있는 방법도 있다. 점심 식사 후 걷는다든지, 출·퇴근 때 지하철과 자전거를 병행해 이용하든지 하는 것이다. 또 집에서도 TV를 보면서 실내자전거를 타든지, 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등의 운동을 꾸준히 하면 된다.
◆담배는 반드시 끊자=담배는 전반적으로 건강을 위협하지만 특히 심장에는 치명적이다. 담배를 끊으면 좋은 콜레스테롤이 많이 늘어난다. 담배를 끊으면 20분 후에 혈압도 감소한다는 연구결과도 있다.
담배를 끊으면 1년 내에 심장병 위험이 반으로 줄어들고, 15년 동안 금연을 하면 전혀 담배를 피우지 않은 사람과 심장병 발생 위험이 같은 수준으로 낮아지는 것으로 나타났다.
◆음주량을 줄여라=과음은 고혈압과 심부전, 뇌졸중 등을 유발한다. 이 때문에 모든 연령대의 여성과 65세 이상 남성의 하루 적정 음주량은 ‘한 잔’으로 정해져 있다. 65세 이하의 남성의 적정량은 ‘두 잔’이다.
좋은 콜레스테롤이 적정량의 음주를 했을 때 많아지는 것으로 나타났지만 그렇다고 해서 어떤 건강지침서도 술을 먹으라고 권유하지는 않는다.