피로 회복과 피부 미용을 위해서도 비타민C 섭취는 꼭 필요하다. 그런데 피부와 비타민C의 관계에서 핵심은 바로 ‘활성산소’이다. 활성산소는 세포 및 조직의 노화를 촉진 시켜 피부의 주름, 탄력 감소, 수분 손실 등의 원인이 된다. 이때 비타민C는 활성산소를 억제하고 피부 노화에 의해 감소된 콜라겐을 다시 복원시키는 등의 역할을 한다.
비타민C 권장량은 국가마다 다르다. 세계보건기구(WHO)는 하루 45mg, 일주일에 300mg 이상 섭취할 것을 권한다. 반면, 한국 식품의약품안전처에서 정한 비타민C 권장량은 하루 100mg 정도이다. 비타민C는 보충제보다 식품을 통해 섭취하는 게 이상적이다. 비타민C가 풍부한 식품 7가지를 알아본다.
◆ 토마토
아침을 굶거나 소식하는 사람이라면 토마토를 믹서로 갈아서 마시는 습관을 들이면 효과적이다. 토마토 주스 한 컵이면 비타민C 174mg을 섭취할 수 있다. 대신 단맛을 위해 첨가하는 설탕은 건강을 위해 자제하는 것이 좋다.
◆ 피망
칼로리가 낮고 영양가는 높은 피망은 비타민도 풍부하다. 녹색 피망 한 컵에는 비타민C 120mg, 빨간 피망 한 컵에는 190mg이 들어 있다. 우리 고추도 비타민C가 풍부하긴 마찬가지이다. 식사 시간에 풋고추를 고추장에 찍어 먹거나, 피망 반찬을 곁들여도 비타민C 섭취에 효과적이다.
◆ 오렌지
비타민C로 가장 먼저 떠오르는 과일이 바로 오렌지이다. 마트에 가면 싱싱하고 굵은 오렌지가 잔뜩 쌓여 있고, 가성비도 좋다. 새콤달콤 오렌지 한 알에는 비타민C 70mg이 들어 있다.
◆ 자몽
자몽 주스를 메뉴에 넣는 카페가 늘고 있다. 점심 먹은 후, 아이스 아메리카노 대신 자몽 주스를 마시면 비타민 섭취에 효과적이다. 중간 크기 자몽 한 개에는 비타민C 88mg이 들어 있다.
◆ 망고
마트에서도 흔히 구입할 수 있는 열대 과일인 망고에는 각종 비타민이 풍부하다. 달고 부드러워 노약자도 쉽게 먹을 수 있는 망고 한 개에는 비타민C 75mg이 들어 있다. 역시 열대 과일인 파인애플 한 컵에는 79밀리그램이 들어 있다.
◆ 리치
레스토랑 후식으로 익숙한 리치. 동남아시아 지방이 원산지인 이 과일 한 컵에는 비타민C 136mg이 들어 있다. 비타민C의 순기능 중 하나는 철분 흡수를 돕는 것. 따라서 고기 요리는 물론 콩이나 시금치, 두부 요리를 먹었을 때도 마무리로 리치를 먹으면 좋다.
◆ 브로콜리
브로콜리 한 컵에는 비타민C 81mg이 들어 있다. 데쳐서 밥 먹을 때마다 반찬으로 먹으면 좋겠다. 채식주의자라면 브로콜리는 꼭 섭취해야 하는 영양의 보고이다. 한 컵에 무려 단백질이 3g이나 포함되어 풍부하기 때문이다.