피트니스의 세계는 운동하는 동안 무엇을 해야 하고 무엇을 해서는 안 되는지에 대해 조언하기 좋아하는 ‘자칭 전문가’들이 많다. 소셜미디어에서 유명한 트레이너는 이렇게 말하는데 건강 관련 ‘권위자’는 다르게 말하기 때문에 허구와 사실을 구분하기 쉽지 않다.
잘못된 정보를 추종하면 운동 목표에서 멀어지는 것은 물론 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 미국 ‘프리벤션 닷컴’이 흔히 있는 오해를 바로 잡기 위해 ‘진짜 전문가들’에게 조언을 요청했다. 다음은 운동과 관련된 5가지 잘못된 생각들.
- 근력운동보다 유산소 운동이 더 중요하다?
그렇지 않다. 똑같이 중요하다!
유산소운동은 건강한 심장을 비롯해 혈압과 혈당 조절, 더 명확한 사고와 더 나은 기분, 더 좋은 수면을 돕는다. 이러한 이점은 근력 훈련과 결합될 때 증폭된다. 시카고의 통합의료법인 ‘시프트’의 설립자 아리 레비 박사는 “역기를 드는 것은 뼈를 강화하고, 부상 위험을 줄이고, 자세를 보호하는데 도움을 준다. 여기서 만들어진 근육은 신진대사 증진에 기여한다”고 말한다.
1주일에 150분 정도 적당한 강도의 유산소 운동(말을 할 수 있으나 노래를 부를 수 없는 수준) 혹은 1주일에 75분 강한 유산소 운동+ 1주일에 두 번 이상 근육강화 운동을 하는 것이 좋다.
- 허리가 아프면 운동하면 안된다?
만성 요통(또는 어깨, 엉덩이. 무릎의 통증)은 종종 운동에 잘 반응한다. 운동은 환부에 혈액, 영양소, 윤활유 전달을 도와서 뻣뻣함을 완화시키고 치유를 앞당긴다. 레비 박사는 “움직임은 로션, 휴식은 녹이 된다”고 설명한다. 미국 류마티스학 학회도 관절염 통증 완화를 위한 규칙적인 신체 활동을 지지한다.
그러나, 이는 만성적인 통증을 말하는 것이고, 의학 전문가의 평가를 받아야 하는 급성 장해라면 종종 하루 또는 그 이상 휴식이 필요하다.
- 운동은 날마다 해야 한다?
부상을 피하고 튼튼한 근육을 만들기 위해서는 회복이 필수적이다. 근력 운동 후에는 근육 섬유의 파괴로 인해 근육이 고갈된 상태이기 때문에 1주일에 1, 2일 쉬면서 섬유가 재건되도록 해야한다.
뉴욕 퍼포믹스하우스의 물리치료사 조셉 립스키는 “시간이 흘러 이 과정이 반복되면 근육은 더 많은 스트레스를 감당할 수 있게 된다”고 말한다. 립스키에 의하면 “가장 좋은 회복은 적극적인 회복”이다. 그는 혈행을 촉진하고 근육 섬유의 재건을 지원하기 위한 20분 정도 유산소운동을 권한다.
최소한 8시간의 수면을 취하고, 물을 충분히 마시는 것, 적절한 칼로리를 섭취하는 것 또한 회복력을 향상시킨다.
- 과식을 운동으로 보완할 수 있다?
안타깝게도 운동을 통한 칼로리 소모는 쉽지 않다. 피츠버그대 건강 라이프스타일 연구소의 부교수인 르네 J. 로저스는 “감자튀김을 먹은 뒤 운동을 통해 그 칼로리를 태우려면 거의 2 시간 동안 시속 3마일 속도로 걸어야 한다”고 말한다.
과식한 뒤 운동으로 에너지를 태우겠다는 생각대신 총체적인 시각이 필요하다. 운동은 건강한 체중을 ‘유지’하는데 도움을 주지만, 이는 운동을 하는 여러 이유 중 하나일 뿐이다. 운동을 하면 육체적으로나 정신적으로 기분이 좋아지고 스트레스가 줄어든다.
- 운동을 했으니 하루 종일 앉아 있어도 걱정할 필요없다?
앉아 있으면 몸을 거의 움직이지 않아서 근육부터 동맥에 이르는 모든 부위에 경직을 초래한다. 지나치게 비활동적 생활은 심장병, 당뇨병, 우울증, 심지어 기억 장애 및 치매와도 관련이 있다(뇌에서 혈액 순환이 원활하지 않기 때문일 수 있다).
로저스 교수는 “일부 연구는 규칙적인 운동을 통해 주로 앉아서 생활하는 일상의 부작용을 어느 정도 상쇄할 수 있다고 주장하지만 확실한 증거는 없다”고 말했다. 예를 들어 45분 동안 유산소 운동을 한 뒤 근무시간 내내 책상에 앉아 보낸다면, 모든 원인 사망률 증가를 포함해 앉아 있는 것 자체로 인한 건강상 위험이 여전히 존재한다.
규칙적인 운동 루틴과 별도로 매 시간 일어서 2분정도 움직인다. 다리를 스트레칭하고, 집안을 왔다갔다 하고, 요가자세를 취하는 것도 좋다. 스탠딩 책상이나, 청소 빨래 같은 집안일도 도움이 될 수 있다.
