생으로 먹기 어려운 채소는 가열 과정이 필수다. 식감이 먹기 좋게 향상될 뿐만 아니라 세척 효과 등도 누릴 수 있다. 식탁 위 단골 손님인 나물 반찬은 양념에 무치기 전 데치는 과정이 흔한데 칼질 여부에 따라 영양소가 더 파괴될 수 있다.
시금치는 통째로 데친 뒤 자르고 여주는 소금에 절이거나 볶아 먹는 게 좋아
예컨대 시금치는 손질 후 데치는 사람이 있는 반면 통째로 데치는 이도 있다. 시금치를 미리 잘라서 데치면 잘린 단면을 통해 비타민 C 등 영양소가 손실된다. 영양소 파괴를 줄이고 더 건강하게 먹으려면 시금치를 통째로 1분 미만 데친 뒤 자르는 게 좋다. 국내 식품 학술지 《한국식품영양과학회지》에 실린 한 연구 결과에 따르면 시금치를 끓는 물에 30~60초 데치면 몸속 활성산소를 억제하는 베타카로틴이 늘었다.
비타민 C·B 등 수용성 영양소가 풍부한 여주도 쓴맛을 없애기 위해 데치는 경우가 많다. 여주는 데치면 비타민이 파괴될 위험이 높아 소금에 절여 먹거나 볶아 먹는 게 효능이 높은 것으로 알려졌다. 혈관 건강에 이로운 황화알릴이 함유된 부추도 마찬가지다. 황화알릴은 70도 이상 온도에서 파괴되기 때문에 날 것으로 먹는 게 이롭다.
다양한 조리법이 적용되는 생감자는 100g당 15~25mg의 비타민 C가 들어있다. 영양소를 최대한 유지하려면 껍질을 벗기지 않고 쪄서 먹는 방법이 있다. 감자 껍질을 벗겨 썬 채로 삶으면 비타민 C가 빠져나와 물에 녹는다. 국립식량과학원 자료에 따르면 껍질을 벗기지 않고 찐 감자는 영양소 10%, 껍질을 벗고 찐 감자는 10~30%, 오븐에 구운 감자는 20~45%, 감자칩 등 튀긴 감자는 35~50% 영양소가 손실됐다. 감자의 영양소를 충분히 보충하려면 가급적 썰지 않고 껍질째 삶는 게 좋다.
지용성 영양소 많으면 가열 조리법 이로워…마늘 1시간 물에 끓였더니 영양 성분 늘어
반면 지용성 영양소가 풍부한 당근, 호박, 마늘, 콩 등은 오히려 가열해서 먹으면 건강 효과가 더 뛰어나다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 베타카로틴이 약 10% 흡수되지만 끓이면 흡수율이 60%가 넘는다.
마늘은 끓는 물에 넣어 조리하면 발암물질을 억제하는 S-알리시스테인이라는 성분이 더 증가한다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 한 시간 동안 물에 끓였더니 생마늘보다 4배 정도 높은 S-알리시스테인이 생성됐다. 콩도 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘었다.
양파는 열에 강한 영양성분으로 구성됐다. 굽기, 끓이기, 튀기기 등으로도 영양소 손실이 적은 편이지만 생으로 먹을 때는 물에 오래 헹구지 않는 게 좋다. 매운맛을 없애기 위해 양파를 물에 담그거나 장시간 흐르는 물에 씻으면 양파의 매운맛을 내는 알리신은 감소하지만 영양 효과는 떨어진다. 알리신은 피로회복, 혈액순환 촉진, 항균 등 효능을 지녔다.
〈3줄 요약〉
✔ 시금치는 통째로 데치고 감자는 껍질째 삶아야 영양소 보존돼
✔ 지용성 성분 풍부한 당근·호박·마늘·콩은 가열 시 오히려 영양소 함량 증가
✔ 양파는 물에 담그면 매운맛 줄어들지만 피로회복·혈액순환 등 효능 감소
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