견과류, 생선 등 노년기 건강과 노화 방지에 도움이 되는 여러 식품이 있지만 그 중에서도 항산화제가 풍부한 과일과 채소는 건강하게 오래 살기 위해 꼭 섭취해야 하는 음식이다. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’과 함께 유명 영양치료사가 권하는 장수를 위해 반드시 먹어야 하는 과일과 채소에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
자색 양배추와 비트
양배추 특히 적채라고 하는 자색 양배추는 장수를 위해 꼭 먹어야 하는 최고의 채소 중 하나다. 십자화과에 속하는 양배추에는 글루코시놀레이트라는 항산화제 뿐 아니라 보라색 과일이나 채소에 많은 강력한 항산화제인 안토시아닌이 풍부하다. 이 두 항산화제는 심장병, 암, 관절염 등 질환에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
양배추는 피토스테롤과 섬유질의 좋은 공급원이기도 하다. 피토스테롤은 식물에서 발견되는 스테롤의 일종으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강 유지를 돕는다. 풍부한 섬유질은 장내 유익균의 먹이를 제공해 장 건강 개선과 유지를 지원한다. 또, 양배추에 풍부한 비타민U는 항 궤양성 비타민으로 단백질과 만나면 손상된 위벽을 보호하고 소화 궤양 치료에 도움을 준다. 이 외에 철분 흡수를 돕고 상처 치료에 중요한 콜라게 생성을 지원하는 비타민 C도 풍부하다.
역시 자줏빛을 띠는 대표적인 채소인 비트, 양배추에 비해 쉽게 떠올릴 수 있는 채소는 아니지만 사실 장수를 위한 채소계의 또 다른 강자다. 보통 비트는 질산염 함량이 높아 혈류 개선, 혈압 저하, 운동 능력 향상 등 다양한 건강상 이점이 있다. 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 혈관 확장을 촉진, 몸 전체의 혈액 순환을 도와 신체 각 기관에 영양소와 산소가 원활히 공급되게 한다.
비트의 색은 베타레인이라는 강력한 항산화제 때문으로 이 성분이 산화 스트레스와 만성 질환으로부터 신체를 보호해 노화를 막고 건강한 노년을 이끈다. 단, 베타레인은 조리를 하면 파괴되는 경우가 많으므로 굽거나 볶아 요리를 하는 것보다는 즙이나 주스로 만들어 먹는 것이 좋다.
브로콜리 역시 섬유질, 비타민 C와 K는 물론 만성 질환 위험을 낮추는 여러 항산화 물질, 철분 등 영양소가 풍부하다. 브로콜리의 주요 성분 중 하나인 설포라판은 신체 내 해독 작용을 강화하고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 준다. 브로콜리는 면역력을 높이는 비타민 C도 풍부한데 비타민C 함유량이 레몬의 2배 가량으로 브로콜리 두 세 송이만 먹어도 하루에 필요한 양을 모두 섭취할 수 있다. 이 외에 폐 건강에 도움이 되는 베타카로틴, 혈압 조절을 돕는 칼륨도 풍부하다.
시금치, 케일 등 잎채소도 건강하게 오래 사는 데 도움이 되는 좋은 식품이다. 일반적으로 잎채소에는 루테인, 베타카로틴, 질산염, 엽산 등이 풍부해 뇌의 인지 기능 저하를 늦출 수 있고 특히 시금치는 칼륨이 많아 혈압을 낮추는 데도 큰 도움이 된다. 시금치를 매일 섭취하면 루테인 수치가 높아져 노화로 인한 안질환인 황반변성이 발생할 확률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.
버섯은 호불호가 갈리는 식재료지만 어떤 식으로든 자주 먹으면 노화를 막고 면역력을 높여 건강하게 오래 사는 길을 열 수 있다. 특히 표고, 영지버섯은 면역체계를 지원하는 베타글루칸이 함량이 많아 건강에 도움이 된다. 버섯에 풍부한 셀레늄과 에르고티오네인 등 강력한 항산화제 덕분에 신체의 세포 손상을 막고 염증도 줄일 수 있다. 특히 셀레늄은 동물의 내장, 달걀흰자, 견과류 등에 풍부한 항산화제로 암을 예방할 수 있는 영양소로도 주목받고 있다. 느타리버섯의 경우 당근의 8배, 양파의 12배에 달하는 양인 100g당 18.4 마이크로그램(㎍)의 셀레늄 함량을 자랑한다. 버섯은 프리바이오틱스 섬유질인 다당류를 함유하고 있어 장내 유익균을 키우는 방식으로 장 건강에도 도움을 준다. 또, 햇볕을 쬐야 생성돼 햇빛 비타민이라고 불리는 비타민D를 먹어서 섭취할 수 있는 흔치 않은 식품이기도 하다.
수 많은 건강상의 이점으로 슈퍼푸드로 꼽히는 아보카도 역시 건강한 노화와 장수를 돕는 훌륭한 과일이다. 아보카도에는 섬유질이 풍부해 장 건강을 개선하고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심장병 위험과 만성 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
건강하게 오래 살고 싶다면 역시 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 블루베리를 챙겨 먹는 게 좋다. 블루베리는 항산화제 안토시아닌 함량이 가장 많은 과일로 만성 질환 및 노화를 유발하는 산화 스트레스와 염증을 줄여 건강에 여러모로 도움이 된다.
《노년학(Gerontology)》에 발표된 연구에 따르면 블루베리 섭취는 알츠하이머, 치매, 파킨슨병 등 노화 관련 신경 퇴행성 장애 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다. 블루베리의 강력한 항산화제는 시력 저하를 막을 뿐 아니라 체내 발암물질을 해독해 암 예방에도 도움이 된다. 또, 식이섬유가 풍부해 장내 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해물질 생성을 방지해 변비 빛 대장암도 예방할 수 있다. 베리류 중 하나인 딸기도 항산화제가 풍부한 대표적인 과일로 식단에 추가하면 노화로 인한 인지기능 저하를 막을 수 있다.
이 외에 과즙이 많고 맛있는 망고를 먹어도 건강하게 오래 사는데 도움이 된다. 망고는 면역 기능을 개선하고 피부 노화를 막는 비타민 A와 C가 많고 망지페린, 케르세틴, 갈산 등 항산화제도 다량 함유하고 있다. 섬유질도 풍부해 장수하려면 꼭 필요한 장 건강을 잡는 데 도움이 된다.