갱년기 여성의 또 다른 건강 고민 중 하나가 골다공증이다, ‘골다공’은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 의미다. 나이 들면 뼈의 양(골량)이 근육과 함께 줄어든다. 50세가 넘으면 골밀도 유지를 돕던 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라져 뼈가 얇아지고 약해져 부러질 위험이 커진다. 뼈 건강에 관여하는 칼슘과 비타민 D 보강 방법에 대해 알아보자.
“골감소 방심하지 마세요”… 칼슘은 흡수율이 관건
골다공증은 증상이 없어 뼈가 부러진 후에야 아는 사람이 적지 않다. 노년 뿐만 아니라 중년도 골절상으로 오래 입원하면 큰 건강 위기를 겪을 수 있다. 넘어져서 고관절이 부러지면 생명까지 잃을 수 있다. 칼슘과 비타민 D 보강이 매우 중요하다. 칼슘 음식은 멸치, 뼈째 먹는 생선, 시금치 등이 거론되지만 흡수율이 관건이다. 최근 질병관리청 자료에 따르면 우유, 요구르트 등 유제품에 들어 있는 칼슘이 몸에 잘 흡수되어 효율이 매우 높다.
우유 내키지 않을 경우… 칼슘 강화 요거트가 대안
국가표준식품성분표에 따르면 우유(칼슘 강화) 100g에는 칼슘이 202㎎ 들어 있다. 단백질은 2.98g이다. 다른 칼슘 음식에 비해 몸에 흡수가 잘 되지만 소화 문제로 꺼리는 사람들도 적지 않다. 이럴 때 대안이 요거트(요구르트)다. 칼슘 강화 제품을 선택하면 우유와 비슷한 양의 칼슘을 섭취할 수 있다. 요거트는 유산균이 단백질을 분해하여 소화가 잘 된다. 구입 시 성분표를 살펴 칼슘은 많고 포화지방-당분은 적게 든 제품을 고르는 게 좋다.
오전에 20분 정도 햇빛 쬐는 게 가장 좋아…효율적인 비타민 D 생성
몸속에서 칼슘 흡수율을 높이기 위해선 비타민 D가 중요하다. 신장에서 칼슘의 배출을 억제하여 체내 칼슘을 보존하고 뼈 분해를 막아 골다공증 예방에 기여한다. 가장 좋은 비타민 D 생성 방법은 자외선이 약한 오전에 20분 정도 햇빛을 쬐는 것이다. 효율면에서 공장에서 만든 영양제와는 비교조차 할 수 없다. 하지만 얼굴 주름 방지를 위해 집안에서도 자외선 차단제를 바르는 사람이 있다. 자외선이 피부 노화-주름의 주범인 것은 맞지만, 뼈를 보호해야 건강수명을 누릴 수 있다.
달걀, 콩류, 견과류 등 단백질 음식… 근육 유지, 칼슘 흡수에 기여
짠 음식을 즐기면 염분과 함께 칼슘이 배출될 수 있다. 커피 등 카페인을 많이 마시면 이뇨 작용이 커져 소변으로 칼슘이 많이 배설될 가능성이 있어 주의해야 한다. 달걀, 콩류, 견과류 등 단백질 음식을 적절하게 먹으면 칼슘 흡수에 도움이 된다. 다만 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있다. 금연은 필수이고 술도 절제해서 마셔야 한다. 스트레칭, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 근육 보강에 좋고 골량 유지에도 도움이 된다.