모델 한혜진이 오랜 시간 걸리는 방송 녹화 전후로 떡볶이를 먹는다고 했다. 체중 관리가 중요한 모델이 왜 대표적인 탄수화물 음식을 먹는 걸까? 탄수화물을 안 먹으면 기운이 빠지고 뇌의 활동, 집중력이 떨어지기 때문이다. 다이어트를 하더라도 탄수화물을 효율적으로 먹어야 한다. 어떻게 먹어야 할까?
중년 여성 무리하게 살 빼다가… “큰일 날 뻔 했네”
50대 여성이 탄수화물을 크게 줄이는 방식으로 살을 빼다가 오래 입원한 적이 있다. 하체의 힘이 약해진 탓에 쉽게 넘어져 고관절(엉덩이뼈 주위) 골절상을 입은 것이다. 자신도 모르게 골다공증까지 진행되어 가벼운 충격에도 뼈가 부러졌다. 고관절 골절은 아주 위험하다. 오래 입원하고 재활 치료도 1년이나 걸린다. 노인의 경우 사망 위험이 높다. 다행히 오랜 치료 끝에 정상을 회복했지만 지금도 걸을 때 자연스럽지 않은 모습을 보인다.
일상 활동의 에너지원… 부족하면 두뇌 활동에도 지장 초래
탄수화물이 체중 증가의 주범으로 꼽히면서 극단적으로 줄이는 사람도 있다. 이는 매우 위험하다. 다이어트를 하더라도 하루 전체 영양소 중 탄수화물을 최소 50~55%는 먹어야 한다. 몸이 활동할 수 있는 힘(에너지)의 원천이기 때문이다. 크게 부족하면 후유증이 상당하다. 기운이 떨어지고 공부하는 사람은 두뇌 활동, 집중력, 기억력에도 어려움이 생긴다. 뇌의 에너지원인 포도당이 탄수화물이기 때문이다.
당 지수 낮은 탄수화물 어때요?… 몸속 지방 쌓이는 것 억제
탄수화물도 먹어야 한다. 채소-과일에도 탄수화물이 있지만 턱없이 부족하다. 곡류를 먹어야 하는데 당 지수(Glycemic Index)가 낮은 것이 좋다. 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라 인슐린으로 인해 몸에 지방이 쌓이는 것을 억제한다. 잡곡, 통곡류, 통밀빵 등이 그 것이다. 현미, 보리, 귀리, 수수 등 정제되지 않은 곡물들이다. 반면에 당 지수가 높은 흰쌀밥, 흰빵만 먹으면 식후 혈당이 빨리 높게 올라 인슐린이 몸에 에너지를 저장하는 과정에서 지방이 쌓여 살이 찔 수 있다.
잡곡 소화 안 될 경우… 근육 유지 위해 단백질 섭취도 신경 써야
잡곡을 피하는 사람은 소화 장애를 거론한다. 억지로 먹다간 오히려 부작용이 날 수 있다. 쌀밥에 현미, 보리, 귀리 등을 섞는 등 몸 상태에 따라 비율을 정할 수 있다. 전문가들이 체중 감량 때 맛 없는 닭가슴살을 권하는 이유는 대표적인 고단백-저지방 음식이기 때문이다. 살을 뺄 때 근육도 함께 빠지는 사람에게 좋다. 근육 감소가 진행되는 중년의 경우 특히 단백질 섭취-근육 운동에도 신경 써야 한다.